La vignarola: ricetta di carciofi con piselli e fave, senza guanciale

Pubblicato da

Başak

Aprile 4, 2026

On Aprile 4, 2026

Preparazione: 15 min

Cottura: 20 min

Difficoltà: facile

Dosi: per 2 persone

Costo: basso

Se vuoi andare subito alla ricetta clicca qui

Introduzione alla vignarola

La vignarola è buonissima, tradizionale e salutare, ed è il miglior rappresentante culinario della primavera: carciofi, piselli e fave si trovano insieme sui banchi dei mercati da fine marzo in poi, accompagnandoci verso Pasqua e quindi verso la primavera.
Primavera o no, questa ricetta è una gioia per il palato, per gli occhi e soprattutto per il corpo. Ciò non deve sorprendere i lettori di CHE Food Revolution, dato che qui vengono condivise esclusivamente ricette salutari. Tuttavia, questa pietanza dalle radici contadine è particolarmente benefica, nel senso ippocratico del termine:

Fai che il tuo cibo sia la tua medicina, e la medicina sia il tuo cibo.

Il padre della medicina moderna sembrava riferirsi proprio alla vignarola! Vediamo subito perché

Benefici della vignarola

Questo umile contorno di carciofi, piselli e fave è un concentrato di sostanze bioattive, decisamente benefiche per il corpo. Vediamoli ingrediente per ingrediente:

Carciofi: i benefici terapeutici del carciofo sono noti fin da tempi antichi. Gli Egizi, Romani e Greci, per millenni lo hanno usato come rimedio per il trattamento dei disturbi epatici e digestivi(1). Numerosi studi moderni hanno dimostrato che il carciofo possiede delle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antimicrobiche e antitumorali, oltre a un’azione epatoprotettiva e cardioprotettiva. Tutto ciò è possibile grazie al suo elevato contenuto di composti bioattivi, quali acidi fenolici, flavonoidi, antociani, vitamine, inulina e pectine(2,3).
Piselli: nutrono e saziano senza appesantire; sono considerati un alimento a indice glicemico medio-basso e privi di glutine. Inoltre hanno una buona concentrazione di proteine (6g su 100g di piselli freschi); ma la cosa più importante è che le proteine e i peptidi dei piselli possiedono molteplici proprietà biologiche, come la regolazione della sindrome metabolica e non contengono gli allergeni più comuni. I piselli sono anche ricchi di fibre alimentari nonché un’ottima fonte di minerali (tipo calcio, ferro e zinco) e di vitamine (carotenoidi e acido folico)(4,5). In aggiunta è un legume ricco di polifenoli, in particolare di flavonoidi, i quali svolgono varie attività biologiche benefiche(6).
Fave: hanno un contenuto proteico superiore rispetto alla maggior parte dei legumi(7). Sono una fonte ricca di vitamine e minerali e hanno un basso contenuto di grassi. Oltre al loro valore nutrizionale, le fave sono anche una ricca fonte di composti bioattivi a cui sono state attribuite proprietà benefiche per la salute. Tra questi, i composti fenolici, l’amido resistente, le fibre alimentari, gli amminoacidi non proteici (L-DOPA e GABA) e, soprattutto, i peptidi bioattivi completano il tesoro; dimostrando un elevato potenziale biofunzionale(8).

E allora perché la vignarola è poco conosciuta? Sinceramente non ho una risposta a tale domanda; ma userò tutto il mio potere per farla raggiungere a più persone possibili.

SE VUOI RICEVERE IN REGALO IL CALENDARIO DELLA FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE

Ingredienti per una deliziosa vignarola senza guanciale

1 carciofo grande o 2 piccoli
300g di fave fresche da sgranare (150g se usate le fave surgelate)
300g di piselli freschi da sgranare (150g se usate i piselli surgelati)
1-2 cipollotti o 1 cipolla piccolina
mezzo cespo di lattuga romana
il succo di 1 limone per lavare i carciofi
2-3 cucchiai di olio evo
circa 50ml di brodo vegetale o semplice acqua per cucinare
1 cucchiaino di mentuccia o, per un gusto diverso, dell’aneto
1-2 cucchiai di succo di limone (per servire, opzionale)
sale qb

Procedimento per una facile vignarola senza guanciale

Step 1. Pulite il carciofo eliminando i petali più duri e le spine se presenti; tagliatelo a spicchi e mettete in ammollo con acqua e succo di limone così da evitarne l’annerimento.

Step 2. Nel frattempo sgranate i piselli e le fave, dopodiché lavateli sotto acqua corrente. Poi lavate e tagliate a rondelle anche i cipollotti.

Step 3. Mettete sul fuoco la pentola, versate l’olio e i cipollotti tagliati. Dopo mezzo minuto circa, aggiungete gli spicchi di carciofi sciacquati e fateli cuocere con 50ml di brodo vegetale, oppure semplice acqua per circa 5 minuti con il coperchio chiuso.

Step 4. Aggiungete anche i piselli e le fave sgranati e lavati, e se occorre altra acqua. Chiudete di nuovo il coperchio e cuocete per circa 10-15 minuti, finché diventano morbidi, ma non troppo da sfaldarsi.

Step 5. Poco prima di spegnere il fuoco, aggiungete anche le foglie di lattuga lavate e tagliate grossolanamente. Adesso potete aggiungere anche la mentuccia, o l’aneto se preferite. Continuate a cuocere per 5 minuti al massimo.

Step 6. Aggiustate il sale e, se desiderate, del succo di limone sbattuto con poco olio.

Servite la vignarola calda o tiepida, oppure propria fredda.

La vignarola è una ricetta romana; ma di quale Roma?

La domanda è lecita, fra poco sarete curiosi quanto me!
A Istanbul, che con il nome Bisanzio fu per tanto tempo la capitale dell’Impero Romano d’Oriente, esiste una ricetta a base di carciofi, fave e piselli che mi ricorda paro paro (come si dice nella Roma attuale) molto la vignarola.
La prima volta che ho assaggiato questo piatto (non ci crederete ma è accaduto in una citta portoghese, conosciuta come Tavira ROMANA), difatti ho pensato immediatamente ai carciofi che prepara mia madre, con tanto olio extravergine di oliva, succo di limone e aneto. Ecco perché viene da chiedermi: chissà a “quale Roma” apparteneva originariamente la ricetta della vignarola!

Abbinamenti intelligenti

Secondo la gastronomia moderna italiana, la vignarola è spesso considerata un semplice contorno, magari da consumare con la carne. In realtà, questo piatto non ha nulla da invidiare ai secondi piatti di origine animale, dal punto di vista nutrizionale: è ricco di proteine vegetali, carboidrati complessi, grassi buoni, fibre alimentari, vitamine e minerali essenziali. Per questo motivo, più che un contorno, dovrebbe essere considerato a tutti gli effetti un secondo, leggero ma nutriente.

L’unico aspetto da tenere presente riguarda la qualità delle proteine dei legumi. Queste, infatti, come detto varie volte parlando delle ricette con i legumi, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni delle proteine animali e risultano in particolare carenti di alcuni amminoacidi solforati (metionina e cisteina). Tuttavia, tale limite può essere facilmente superato associando i legumi ai cereali che presentano un profilo amminoacidico complementare. I cereali, infatti, sono relativamente poveri di lisina, ma ricchi di metionina e cisteina. La combinazione tra questi due gruppi alimentari consente quindi di ottenere un profilo proteico più completo. Inoltre, non è necessario consumarli nello stesso pasto: è sufficiente che vengano assunti nell’arco della giornata.

Quindi sarebbe un’ottima idea usare la vignarola a mo’ di condimento per un’insalata ricca con l’orzo o altri cereali, o di un primo fatto di riso o di pasta, magari con la fregola cotta in assorbimento. Oppure abbinarle alle polpette di ceci e funghi o ancora alle pancake di grano saraceno

Buon appetito e buona rivoluzione

Bibliografia
1) Lattanzio, V.; Kroon, P.A.; Linsalata, V.; Cardinali, A. Globe Artichoke: A Functional Food and Source of Nutraceutical Ingredients. J. Funct. Foods 2009, 1, 131–144.
2) Dosi, R.; Guida, V.; Severino, V.; Maro, A. Di Nutritional and Metabolic Profiling of the Globe Artichoke (Cynara scolymus L. “Capuanella” Heads) in Province of Caserta, Italy. Aust. J. Crop Sci.
3) Feiden, T.; Valduga, E.; Zeni, J.; Steffens, J. Bioactive Compounds from Artichoke and Application Potential. Food Technol. Biotechnol. 2023, 61, 312–327.
4) Ge J., Sun C.X., Corke H., Gul K., Gan R.Y., Fang Y.P. The Health Benefits, Functional Properties, Modifications, and Applications of Pea (Pisum sativum L.) Protein: Current Status, Challenges, and Perspectives. Compr. Rev. Food Sci. Food Saf. 2020;19:1835–1876.
5) Kan L., Nie S., Hu J., Wang S., Bai Z., Wang J., Zhou Y., Jiang J., Zeng Q., Song K., et al. Comparative Study on the Chemical Composition, Anthocyanins, Tocopherols and Carotenoids of Selected Legumes. Food Chem. 2018;260:317–326.
6) Fahim J.R., Attia E.Z., Kamel M.S. The Phenolic Profile of Pea (Pisum sativum): A Phytochemical and Pharmacological Overview. Phytochem. Rev. 2019;18:173–198.
7) Raikos V., Neacsu M., Russell W., Duthie G. Comparative study of the functional properties of lupin, green pea, fava bean, hemp, and buckwheat flours as affected by pH. Food Sci. Nutr. 2014;2:802–810.
8) Martineau-Côté, Delphine et al. “Faba Bean: An Untapped Source of Quality Plant Proteins and Bioactives.” Nutrients vol. 14,8 1541. 7 Apr. 2022