Insalata di legumi con fiori e erbe spontanee: la primavera nel piatto

Tempo:       prep. 10 min
                    cott. 10 min
Difficoltà:   molto facile
Dosi:           per 2 persone
Costo:         basso

Quando le giornate iniziano ad essere più calde, una ricca insalata di legumi diventa il mio piatto preferito: ricco di nutrienti, molto facile da preparare, costa pochissimo, parecchio saziante e per ultimo ma non per importanza, rinfrescante.
Vado a correre in campagna vicino casa, dove trovo tante erbe e fiori spontanei, alcuni dei quali commestibili. Perciò oltre a nutrire i sensi con i loro profumi e colori arcobaleno, cerco di alimentare anche il corpo; in effetti non torno a casa quasi mai a mani vuote: alloro, salvia, portulaca, borragine, ginepro, tarassaco, crespigno, piantaggine, bieta di mare, foglie di vite, cicoria, ortica, senape selvatica; fiori e foglie di tiglio, foglie e fiori di malva, fiori di frutti di bosco e molti altri ancora, in base alle stagioni e alla geografia.
In fondo nulla di nuovo sotto il sole: raccoglitori eravamo, raccoglitori ci ri-scopriamo! Oggi questa pratica atavica e ben radicata in ognuno di noi, ha un nome molto di tendenza: “foraging”.
Andare a cercare per i campi o boschi i fiori e erbe spontanee, ma anche i bulbi, fusti, tuberi, radici, bacche o corteccia di alberi da usare come risorsa alimentare, è considerata una scienza, l’alimurgia . Trattandosi di un campo scientifico, richiede la conoscenza e una certa dose di esperienza: eventuali errori potrebbero costar cari alla salute.
Mi raccomando mai avventurarsi, se prima non vi siete documentati a dovere; una fonte importante potrebbero essere gli anziani del luogo, che sanno sempre quasi tutto o almeno fate riferimento a qualche applicazione digitale come PlantNet o Herbarium; in ogni caso agite solo se siete certi al 100% di non portare a casa qualcosa di velenoso! E vi prego di non distruggete le radici, usate un coltello per permettere alla pianta di rinascere.
Utilizzare in cucina i fiori e le erbe spontanee commestibili, al posto di verdure che provengono dall’agricoltura intensiva, oltre a fornirci dei benefici economici, ha anche il vantaggio di ridurre la nostra eventuale assunzione di residui di pesticidi.
Non sempre è possibile reperire la rucola o lattuga veramente bio, quindi il “foraging” applicato a una passeggiata per ricaricare le batterie, ritorna utile doppiamente.
L’insalata di legumi che vi propongo oggi, più specificatamente di azuki verdi, (la potete realizzare con qualsiasi altro legume: ceci, fagioli, lenticchie ecc. – e con qualsiasi altra verdura), in realtà più che un’insalata è un vero e proprio piatto unico. Accompagnandolo ad una fetta di pane integrale fatto in casa con il lievito madre (per la ricetta leggi qui) otterrete la giusta quantità di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fitonutrienti.
La malva, oltre a regalare un colore davvero primaverile al piatto, grazie alle sue proprietà emollienti, può essere utile contro le infiammazioni della gola, faringe, laringe, nonché la vescica o l’intestino; altrettanto per le irritazioni dell’esofago, ulcere gastriche e duodenali.

Il tarassaco (o dente di leone) dietro quel gusto amarognolo apprezzato da molti, nasconde un armadio di medicinali (non per nulla si chiama Taraxacum officinalis): amico del fegato, per la sua capacità di incrementare la produzione di bile e stimolare il flusso biliare; il ricco contenuto di flavonoidi e potassio, in grado di stimolare la diuresi, e dunque anche un buon anticellulite; ma il motivo per il quale io lo uso in abbinamento ai legumi è altro: viene ritenuto estremamente utile per i disturbi digestivi tra i quali la digestione lenta, la sensazione di pienezza e l’incubo di molti mangia fagioli, la flatulenza!
Essendo le erbe spontanee in questione degli importanti nutraceutici, nel caso assumiate farmaci, prima di andare avanti rivolgetevi al vostro medico.
 

Ingredienti per l’insalata di legumi

150 grammi di legumi di vostra preferenza (io ho scelto i fagioli azuki verdi, già cotti e freddi)
1 barbabietola media (già lessata e fatta insaporire con aglio e aceto)
1 carota
Una manciata di erbe spontanee tra malva, tarassaco e rucola selvatica (scegliete quelle più giovani per evitare l’amaro)
1 piccola cipolla di tropea tagliata finemente (se dovete consumarla al lavoro, meglio evitare)
2 cucchiai di mandorle sminuzzate (o altra frutta secca a piacere)
il succo di un limone
2 cucchiai di olio evo
qualche fiorellino commestibile
1 cucchiaio di aceto balsamico di Modena (io uso la melassa di melograno)
sale qb
 

Procedimento

Per preparare velocemente questa stupenda insalata di legumi, avete bisogno di legumi già cotti e raffreddati. Quindi se il freezer non ne è pieno, rimandate la ricetta al giorno dopo: non c’è davvero bisogno di comprare i legumi già cotti, basta un po’ di organizzazione per averli sempre sotto mano, pagando di meno e più sostenibili. Per cui seguite il mio consiglio, cucinatene sempre grandi quantità per le volte successive.
Se fate parte del club dei legumi secchi come me, sapete già come trattarli!
Per coloro i quali non sanno da dove iniziare, scrivo di seguito il corretto modo di preparazione.
I legumi, dopo un controllo visivo e un lavaggio veloce, vanno messi in ammollo per almeno 12 ore (io li lascio per 24 ore o più) per i motivi spiegati qui, cambiando l’acqua di ammollo ogni 4-8 ore. Poi cuoceteli molto bene: io utilizzo la pentola a pressione unita alla cottura passiva, così da ridurre i consumi energetici e essere più sostenibili (per saperne di più, potete leggere qui).
Allo stesso modo anche la barbabietola dovrebbe essere già cotta e fredda. Una marinatura di 1-4 ore nella sua stessa acqua di cottura, con 1-2 cucchiai di aceto e un aglio tagliato a pezzi, può solo rendere più gustosa questa insalata di legumi ricca di ferro (per imparare come incrementare l’assorbimento di ferro senza integratori leggi l’e-book).
Lavate bene le erbe spontanee e i fiori commestibili. Per sfruttare le proprietà emollienti delle foglie e fiori di malva, dovute alla presenza di mucillagine, lasciatele in ammollo per qualche ora: chiaramente non è obbligatorio, solo un consiglio in più.
Tagliate finemente la cipolla di tropea, sminuzzate le mandorle o l’altra frutta secca che avete deciso di usare, tritate la carota in piccoli cubetti e infine unite tutti gli ingredienti dentro un’insalatiera capiente.
Fate emulsionare bene il succo di limone, olio evo e l’aceto balsamico con poco sale in un contenitore a parte e condite l’insalata di legumi servendola senza perdere tempo… e vitamine.
Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

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