Hummus di zucca: una valida e gustosa alternativa con minor FODMAP

Tempo:     prep. 5 min
                  cott. zucca 30 min
Difficoltà: facile
Dosi: per  2 persone
Costo :      basso

Vi piace l’hummus? Che domanda sciocca! Certo che si, impossibile non amarlo: economico, nutriente, salutare, sostenibile e DELIZIOSO (vedi qui la ricetta della mia famiglia).
E allora vi starete chiedendo: “Caro CHE, che bisogno c’era di inventarti questa alternativa, l’hummus di zucca?”.

Ci sono ben 2 motivi che mi hanno spinta a parlarvene:

1) I legumi pur se molto salutari e funzionali, non possono essere consumati da tutte le persone, special modo da chi soffre di colon irritabile.
Siccome CHE Food Revolution è un movimento tendente all’inclusività, non potevo non pensare agli esclusi.
I ceci, insieme alle lenticchie, sono molto più digeribili dai fagioli in generale; nonostante ciò per uno che deve fare i conti con il FODMAP (leggi in basso per saperne di più), non fanno parte degli alimenti consentiti, ma, al contrario, tra quelli da consumare con moderazione. Sapete com’è, dato che utilizzare la parola hummus nella stessa frase insieme a moderazione è una sorta di ossimoro, l’hummus di zucca, grazie al sapore molto simile “all’originale”, è la soluzione per chi “stringe i denti da troppo tempo”.

2) Se avete riempito casa con la zucca, per via della sua lunga scadenza e economicità, apprezzerete di cuore la ricetta dell’hummus di zucca.
Da adoratrice della zucca quale sono, inizio a rinforzare le scorte già a fine anno: tanto resiste fino a 5-6 mesi senza problemi e quando non posso più rischiarne l‘incolumità, la cucino e metto nel freezer già porzionata, così da garantirmi altri mesi ancora.
Esattamente, l’hummus di zucca si può realizzare anche con la zucca scongelata; e secondo me questa è una vera rivoluzione nella guerra contro lo spreco di cibo (vedi qui come puoi combatterla con più efficienza).

Cosa significa il termine FODMAP

La sigla FODMAP non è altro che l’acronimo in lingua inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols; traducibile in italiano come Oligosaccaridi (fruttani e galattani), Disaccaridi (lattosio), Monosaccaridi (fruttosio in eccesso) e Polioli (maltitolo, sorbitolo) Fermentabili.
Detti composti si trovano naturalmente in gran parte degli alimenti, in alcuni molto più di altri, e possono scatenare disagi notevoli nelle persone con la Sindrome del Colon/Intestino Irritabile (IBS).
Una dieta a basso contenuto di FODMAP, perciò risulta molto utile nel trattamento della IBS, alleviando i sintomi e migliorando la qualità della vita.
A breve produrrò un articolo specifico sul tema

Ingredienti per l’hummus di zucca

350 g di zucca già cotta al forno
2 cucchiai di tahina chiara, nel caso desideriate un FODMAP minore; altrimenti potete utilizzare anche quella scura (scopri qui come prepararla in casa partendo dai semi di sesamo)
2 cucchiai di succo di limone
1 cucchiaio di olio evo, meglio al profumo di aglio (se non temete i FODMAP, vi consiglio di usare 1 spicchio di aglio grattugiato insieme all’olio evo)
1/2 cucchiaino di cumino
½ cucchiaino di paprika
1 cucchiaino di prezzemolo tagliato per decorazione
qualche oliva per decorazione
sale qb
 

Procedimento

Per realizzare l’hummus di zucca velocemente, dovreste avere la zucca pronta; altrimenti cucinate al forno gli spicchi di zucca leggermente oleati a circa 200 gradi per 30 minuti.
Per ridurre il tempo e di conseguenza l’energia utilizzata, tagliate gli spicchi a cubetti; la cottura dei cubetti di zucca può avvenire anche a vapore per circa 25 – 30 minuti o in pentola a pressione per 5 minuti dal fischio.
Quando la forchetta riesce ad entrare dentro la polpa senza nessun ostacolo, significa che la zucca è cotta a dovere.
Una volta cotta tiratela fuori dal forno e attendetene il completo raffreddamento.
Con l’aiuto di una forchetta (o un tritatutto) trasformatela in purea.
Aggiungete poi la tahina, il succo di limone, olio evo aromatizzato con aglio, sale, cumino e mescolate bene.
Et voilà, l’hummus di zucca è pronto in un attimo; servitelo con del prezzemolo appena tagliato, un filo d’olio evo, olive e una spolverata di cumino extra e peperoncino in polvere; infine usatelo per fare delle bruschette (con o senza glutine); per accompagnare i piatti principali; o anche arricchire le insalate.

Consiglio per l’olio aromatizzato all’aglio

L’aglio è un must delle diete sostenibili con pochi alimenti d’origine animale, poiché rende gustosa ogni ricetta dove previsto, ed è molto economico.
Questo alimento dal sapore pungente è ricco di antiossidanti, detti anche polifenoli: proteggono il corpo dai radicali liberi, dannosi per il collagene.
Tuttavia contiene anche elevate quantità di FODMAP, pertanto non è indicato per le persone con problemi di intestino irritabile.

Però c’è un trucco: se non si può mangiare l’aglio, si potrebbe sfruttare il suo “profumo” per aromatizzare l’olio.
Poiché i carboidrati a catena corta sono solubili nell’acqua, ma non nell’olio, per l’appunto non passano attraverso l’olio aromatizzato.
Riscaldate l’olio dolcemente dentro un pentolino per circa 2-3 minuti; aggiungete l’aglio schiacciato e spegnete il fuoco; lasciate dentro l’aglio a liberare i suoi aromi per circa 1 ora e poi filtrate l’olio in un recipiente idoneo.
Usatelo entro 3-4 gg, oppure congelatelo preparando delle monoporzioni

Abbinamenti intelligenti

L’hummus di zucca è un grande contorno di carattere così com’è.
Ma se non avete particolari problemi di salute, per premiare il nome (hummus significa letteralmente ceci) e aumentare il contenuto di nutrienti, potreste anche prepararlo con 50 grammi di ceci e 200 grammi di zucca; la scelta è solo vostra.
Piatto dal sapore molto deciso, darebbe il meglio di sé con un accompagnamento altrettanto “robusto”; ad esempio il kokorec (per fortuna) vegano, che imita egregiamente uno street-food tradizionale turco a base di (…)interiora di agnello; oppure un classico della mia patria, il doner kebab (senza carne).
E come antipasto? Sarebbe perfetto: un pezzetto di pane, qualche oliva e un po’ di verdure inondate di succo di limone per aumentare l’assorbimento del ferro (leggi questo articolo per capire come funziona il miracolo); non dimenticate una spolverata di cumino e peperoncino.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

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