Melanzane grigliate: facili, gustose ed economiche

Pubblicato da

Başak

Ottobre 8, 2024

On Settembre 8, 2022

Preparazione: 5 min

Cottura: 20 min

Difficoltà: molto facile

Dosi: per 2 persone

Costo: basso

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Introduzione alle melanzane grigliate

Le melanzane grigliate sono uno dei contorni più amati dell’estate: veloci e ottime da preparare in anticipo, saziano e deliziano senza appesantire; in più, se consumate in stagione, sono molto economiche. E oltremodo versatili: ad esempio in questa ricetta le propongo come contorno, ma in realtà le melanzane grigliate possono costituire già un antipasto; oppure come condimento per un primo; o ancora possono diventare una base golosa per un ripieno proteico e dunque un avvincente secondo.

Ultimamente le sto cucinando spesso, dato che di nuovo mi sono trasferita in una casa in affitto non molto ben attrezzata, dove tra l’altro passo pochissimo tempo; ma non potendo prescindere dal preparare tutti i pasti da me, ecco che le verdure in generale mi vengono in piacevole soccorso: sane, buone e pratiche. C’è da dire però che le melanzane in particolare offrono molto di più!

Proprietà delle melanzane

Ricche di acido folico e antiossidanti (le melanzane sono tra i 10 alimenti con i livelli di ORAC più alti – Oxygen Radical Absorbance Capacity ovvero Capacità di Assorbimento dei Radicali dell’Ossigeno)[1], fibre, sali minerali (magnesio, rame, fosforo e potassio).
Inoltre contengono pochissimi carboidrati e calorie: ma dipende da noi se mantenerle leggere anche dopo la cottura.
Le melanzane difatti si comportano come una spugna, assorbendo ogni goccia di olio versata sulla loro superficie. Questo fenomeno diventa evidente con la frittura, cionondimeno interessa ogni tipo di cottura: la loro struttura cellulare è costituita da piccole tasche d’aria dall’incredibile capacità di immagazzinare olio, non appena vi entrano in contatto.
Certo, le melanzane intrise di olio sono fantastiche… tranne per il fatto che ciò si traduce in una ‘montagna calorica’: circa 220 g di melanzane fritte contengono 28 g di olio e 475 kcal, molto più di un piatto di pasta; calorie che il corpo è bravissimo ad immagazzinare come tessuto adiposo.
Per fortuna possiamo usare qualche trucco per limitare il danno, tipo ripassare le fette di melanzana nell’uovo o nella farina.

Eppure quelli che vorrei suggerirvi sono decisamente più sani e sostenibili.

3 trucchi per limitare l'assorbimento di olio delle melanzane

Generare una deidratazione osmotica applicando il sale[2]
Come spiegavo nella ricetta delle melanzane ripiene alla turca, la preparazione tradizionale delle melanzane dovrebbe sempre iniziare cospargendole di sale, così che l’acqua amara possa venire fuori. Detta tecnica, benché oggi abbia perso di utilità (le melanzane non sono più amare come una volta), torna valida per ridurre l’olio assorbito durante la cottura. Con la deidratazione osmotica la struttura delle cellule si deforma, così come la capacità di trattenere l’olio.
Generare una deidratazione con il forno a microonde
Cuocere le fette per qualche minuto in forno a microonde, oppure in funzione grill nel forno tradizionale, limiterà la loro capacità di assorbimento, riducendo l’umidità delle melanzane e deformando le cellule incriminate.
Prediligere le ricette in grado di esaltare il gusto anche con poco olio
Ecco il motivo della ricetta delle melanzane grigliate; nonostante il poco olio applicato tramite un pennello da cucina, o uno spray (nebulizzatore), così da ungere le fette in modo omogeneo, il risultato finale sarà sorprendente: melanzane deliziose e al contempo leggere.

Ingredienti per versatili melanzane grigliate

1 melanzana grande
2 pomodorini
una decina di foglie di basilico
1/2 spicchio d’aglio
1 cucchiaio di aceto di mele
2 cucchiai di olio evo
sale qb
peperoncino (opzionale)

Procedimento per praticissime melanzane grigliate

Step 1. Nulla di più facile che preparare le melanzane grigliate; ma per renderle divine è necessario osservare qualche semplice accorgimento: uno di questi è tagliare le melanzane della giusta altezza.
Il taglio può essere effettuato in verticale, in orizzontale o anche in diagonale; l’importante è osservare la stessa altezza per tutte le fette, di modo da avere una cottura omogenea. E non deve essere né troppo fina (pena, effetto chips di melanzana tagliente e bruciacchiata), né troppo spessa (altrimenti i tempi di cottura aumenterebbero, senza garanzia di omogeneità della stessa): io mi trovo bene con 0.7 – 1 cm di altezza.

Step 2. Dopo averle tagliate, applicate l’olio evo con il pennello e poi disponete le fette su una padella, o una bistecchiera, oppure su una griglia.

Nel caso abbiate a casa un forno a microonde, utilizzarlo per 5 minuti con le fette di melanzane già tagliate, ridurrà i tempi di cottura e, come detto prima, la capacità di assorbimento dell’olio.

Step 3. Non vi resta che cuocerle.
In padella, o bistecchiera, occorrono circa 10-15 minuti (a metà tempo le fette vanno capovolte).
Con il forno circa 20-25 minuti a 180 gradi; in funzione grill, circa 15-20 minuti.

Spesso suggerisco di ottimizzare l’utilizzo del forno ai fini energetici, ebbene questa sarebbe un’ottima occasione; mettiamo vogliate produrre il pane (o altro), approfittatene per cuocere anche le melanzane: più capiente e certezza di cottura omogenea; ma ovviamente, quando non si prevede di accenderlo, o magari si va di corsa, meglio utilizzare una semplice padella.

Step 4. Nel mentre le melanzane si cuociono, tagliate finemente l’aglio, i pomodorini e uniteli insieme all’aceto e sale, così da insaporire a fine cottura le fette di melanzane grigliate.

Step 5. Servitele calde o anche fredde l’indomani; nel caso invece voleste consumarle qualche giorno dopo la cottura, consiglio di non condirle fino al momento di servire (meglio qualche ora prima).

Abbinamenti intelligenti

Così preparate le melanzane grigliate sono un contorno facile e leggero che conserva la quintessenza del Mediterraneo; perciò sono ideali da abbinare ad un secondo ricco, come le polpette di quinoa con il cuore mediterraneo, oppure ad un’ottima farinata.
E quando vorrete utilizzarle in qualità di secondo, basterà affogarle in un sugo di pomodoro e poi arricchirle con un formaggio filante.

melanzane grigliate al sugo di pomodoro e formaggio

La verità è che con le melanzane grigliate si vince sempre, anche se avete poco tempo o un budget ridotto.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Colak, N.; Kurt-Celebi, A.; Gruz, J.; Strnad, M.; Hayirlioglu-Ayaz, S.; Choung, M.-G.; Esatbeyoglu, T.; Ayaz, F.A. The Phenolics and Antioxidant Properties of Black and Purple versus White Eggplant Cultivars. Molecules 2022, 27, 2410. https://doi.org/10.3390/
molecules27082410
2) Jokar, A., A. Parsaii, and N. Maftoonazad. “Oil absorption reduction of eggplant slices during deep fat frying by applying osmotic dehydration pretreatment.” Iranian Journal of Nutrition Sciences & Food Technology 15.1 (2020): 59-70