Insalata di lenticchie, allo yogurt e tahina: povera ma ricca di nutrienti

     

    Insalata di lenticchie, allo yogurt e tahina

     

    Tempo:      cott. 10-30 min
                       + tempo per raff.
                       prep. 5 min
    Difficoltà:  molto facile
    Dosi:          per 2 persone
    Costo:        molto basso

     

    In Italia le lenticchie rappresentano per molti un alimento da consumare solo in occasione del Capodanno: poiché ritenute portatrici di abbondanza.
    Francamente non so quanto questa credenza popolare possa essere fondata, ma da esperta di alimentazione credo vivamente che mangiare lenticchie contribuisca ad arricchire l’organismo, senza rovinare il portafogli… quindi gli avi in fondo ci avevano “azzeccato” anche stavolta!
    Un legume definito “carne del povero”, in realtà merita più rispetto e presenza nelle tavole di tutte le classi sociali; in quanto molto ricche di macro e micro nutrienti: proteine (circa 24 grammi su 100 di lenticchie), sali minerali (ferro, magnesio, calcio, potassio, selenio); vitamine (acido folico B9, tiamina B1, riboflavina B2, niacina B3, acido pantotenico B5, piridossina B6; carboidrati complessi e fibre, caratteristiche utili per il sistema cardiovascolare, nel trattamento del cancro e nel benessere generale del corpo.
    Se consumate senza ingredienti grassi o calorici, aiutano anche a ridurre il peso corporeo, poiché in grado di saziare senza appesantire.

    Visti i punti fin qui esposti, le lenticchie inevitabilmente fanno parte del corollario della dieta CHEtariana: economiche, salutari e molto sostenibili.
    Spiegavo nell’articolo intitolato “Come cuocere i legumi”, che le lenticchie, benché vengano considerate dai più un alimento invernale, in realtà vanno bene in tutte le stagioni: estate compresa. Ce lo dimostra l’insalata di lenticchie con salsa allo yogurt e tahina: le protagoniste della ricetta, forniscono un’ottima scorciatoia per le cene o pranzi che vogliamo rendere pratici e rinfrescanti senza essere “miseri”.
    Per la loro preparazione potete seguire il consiglio sulla confezione “non richiede l’ammollo”: è vero, cuociono bene anche senza. Tuttavia pur se contengono meno fitati rispetto ad altri legumi, ritengo l’ammollo comunque un’ottima pratica da adottare, special modo se siete dei “mangiafagioli e/o cereali integrali” come me: in tal caso tenete sotto stretta osservazione l’ingestione dei fitati, in quanto possono chelare il ferro e/o il calcio presenti nella vostra dieta.

     

    Se desiderate non correre rischi con il preziosissimo ferro, consiglio la lettura del mini libro
    IL FERRO: COME TENERLO SOTTO CONTROLLO SENZA CARNE E INTEGRATORI

     

    Adottare l’ammollo inoltre vi tornerà utile per un’altra questione importante: la sostenibilità, ovvero la riduzione dell’energia necessaria per la cottura. Se l’argomento vi interessa, leggete assolutamente questo articolo.
    Infine le lenticchie così preparate, si possono congelare o trasformare in conserve (rispettando tutti i criteri necessari), per essere utilizzate alla bisogna; nel frigo meglio tenerle a non più di 3-5 gg.

     

    Ingredienti per l’insalata di lenticchie con salsa allo yogurt e tahina

    Per l’insalata

    100 grammi di lenticchie verdi
    2 cucchiai di chicchi di melograno (o altra frutta fresca o secca)
    2 cucchiai di noci spezzettate
    1 cucchiaio di semi di zucca

    Per la salsa

    4 cucchiai di yogurt al naturale
    2 cucchiai di purea di sesamo, ovvero la tahina
    1 cucchiaio di aceto di mele o succo di limone o aceto balsamico (o mix a piacimento)
    1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
    1 pizzico di aglio grattugiato
    sale

    qualche foglia di rucola, e/o barbabietola e/o aneto per dare un tocco di gusto in più (l’aneto si sposa molto bene con le lenticchie: se lo trovate acquistatelo)


    Procedimento

    Per questa insalata di lenticchie con salsa allo yogurt, ho scongelato una porzione per due persone, precedentemente messa in ammollo per circa 2 ore e cotta in pentola a pressione per circa 7 minuti con 2 foglie di alloro. Scongelate, oppure cotte al momento, scolate l’acqua di cottura, aggiungete il sale e preferibilmente portate a temperatura ambiente (personalmente le preferisco ben fredde).
    Appena 10 minuti prima di servire, preparate la salsa in una ciotola capiente, mescolando omogeneamente prima il succo di limone e l’olio, così da emulsionarli a dovere; poi aggiungete lo yogurt, la tahina e uno spicchio d’aglio grattugiato.

    Consiglio

    Nelle indicazioni iniziali sul costo del piatto, ho indicato “molto basso”: a patto produciate da voi gli ingredienti più “nobili”.
    Preparate dunque in casa la tahina e lo yogurt: il gusto dell’insalata di lenticchie sarà perfetto e il costo irrisorio; inoltre non stimolando la produzione di imballaggi, ci ritorna come extra vittoria in favore della sostenibilità!

    Spalmiamo su un piatto la salsa, aggiungiamo sopra le lenticchie sgocciolate e salate; spargiamo i chicchi di melograno, le noci, i semi di zucca, foglie di barbabietola e aneto.
    E per concludere portiamo a tavola questa splendida e ricca insalata di lenticchie con salsa allo yogurt e tahina, insieme a qualche fetta di pane integrale al lievito madre e una ciotola di insalata ricca.

    Buon appetito e buona rivoluzione

     

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    Insalata di lenticchie, allo yogurt e tahina: povera ma ricca di nutrienti
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