Insalate di verdure invernali: 5 idee deliziose al posto della solita lattuga

Non esiste pasto in casa mia che non contenga un’insalata, 365 giorni l’anno.
Tuttavia portare a tavola una (triste) ciotola di lattuga, nei mesi più freddi può non sembrare un’idea molto attraente, a volte persino per me.
Quindi ho voluto condividere con voi queste 5 idee deliziose di insalate di verdure invernali per portare, insieme ai colori dell’arcobaleno, nutrienti e molecole funzionali di prim’ordine.
Perché la “bistrattata” insalata in realtà ha molteplici funzioni in un’alimentazione sana e equilibrata:

– aiuta a riempire lo stomaco con meno calorie e, grazie alla masticazione prolungata, permette di tenere a bada i chili in eccesso;
– fornisce un gran numero di vitamine e minerali utili a combattere i malanni di stagione, aiutando a rafforzare il sistema immunitario (vedi il link per imparare altri trucchi per fortificare le nostre difese);
– grazie alla presenza di vitamina C riduce la glicemia, che altrimenti salirebbe in conseguenza a pasti ricchi di carboidrati, causando i picchi dell’insulina (usa questo trucco per tutti i piatti con indice glicemico elevato come le patate);
– la vitamina C migliora anche l’assorbimento di alcuni sali minerali come il ferro (leggi l’approfondimento per imparare altri trucchi)
– le fibre presenti rallentano la digestione (ovvero il transito intestinale) aumentando il senso di sazietà.

Oltre quanto sopra, le insalate di verdure, aiutano a sfoltire gli avanzi, eliminando così lo spreco alimentare (leggendo questo articolo puoi imparare altri trucchi per ridurlo).
Dunque iniziando a vederla non più come contorno “obbligatorio”, ma un ottimo modo per introdurre una quantità maggiore di macro e micro nutrienti nella nostra dieta morigerata, diventerà più semplice raggiungere il fabbisogno nutrizionale senza dover ricorrere per forza gli integratori.
Mi raccomando però, prestiamo attenzione nello scegliere insalate di verdure solo stagionali (vedi la tabella della frutta e verdura di stagione) e preferibilmente bio: eviteremo i residui di pesticidi nella nostra insalatiera (per saperne di più puoi leggere l’articolo sui residui di pesticidi).

Tabella – Alcuni dei nutrienti essenziali presenti nelle varie verdure invernali (su 100 g di verdura)

La tabella è stata elaborata dai dati emessi sul sito del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America – USDA

5 diverse insalate di verdure invernali

1 – Insalata di cavolo crudo (Coleslaw)

Ingredienti

(per 2 persone)

200 g di cavolo cappuccio tagliato sottilissimo
1 carota tagliata a bastoncini (opzionale)
50 g. di cavolo rosso tagliato sottilissimo (opzionale)

per il condimento

1 cucchiaio di aceto di mele
3 cucchiai di yogurt di soia (scopri qui come puoi prepararlo a casa) oppure yogurt normale (vedi qui la ricetta perfetta)
1 cucchiai di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaino di vin cotto (saba o pekmez) oppure miele (se usate lo yogurt di soia non serve)
sale e pepe qb

Procedimento

Lavate ed asciugate bene il cavolo cappuccio (e altre verdure) e tagliateli finissimamente.
In una ciotolina unite gli ingredienti per il condimento, poi unite all’insalata di verdure.
Per una migliore riuscita e comodità in più, preparate questa insalata di verdure con il cavolo cappuccio qualche ora in anticipo, così da ammorbidire di più le fibre rendendola maggiormente digeribile.

2 – Insalata di finocchi, olive e arance

Ingredienti

(per 2 persone)

200 g di finocchio tagliato sottilissimo
1 arancia preferibilmente privata della parte bianca e tagliata fine
¼ di cipolla rossa tagliata sottilissima (opzionale)
qualche foglia di finocchio per guarnire

per il condimento

1 cucchiai di olio evo
1 cucchiaio di succo di limone (alcune arance sono molto agre da non richiedere l’aggiunta di limone)
sale e pepe qb
 

Procedimento

Lavate ed asciugate bene il finocchio e tagliatelo finissimamente.
Fate la stessa cosa per l’arancia e la cipolla.
In una ciotolina unite gli ingredienti per il condimento, poi unite all’insalata di verdure.

3 – Insalata di sedano rapa e noci

Ingredienti

(per 2 persone)

200 g di sedano rapa grattugiato
5-6 noci tritate grossolanamente
qualche foglia di aneto per guarnire (opzionale)

per il condimento

4 cucchiai di yogurt di soia (scopri qui come puoi prepararlo a casa) oppure yogurt normale (vedi qui la ricetta perfetta)
1 cucchiai di olio evo
1 cucchiaio di succo di limone
mezzo spicchio di aglio grattugiato
sale e pepe qb
 

Procedimento

Lavate ed asciugate bene il sedano rapa; dopo averlo pelato grattugiatelo e unitelo immediatamente con il succo di limone per evitare l’ossidazione.
In una ciotolina unite gli ingredienti per il condimento, poi unite all’insalata di verdure con sedano rapa e noci.

4 – Insalata di pastinaca e carote arrostite

Ingredienti

(per 2 persone)

1 pastinaca grande
2 carote medie
10 olive verdi
un filo di olio evo per la cottura
foglie di basilico, per guarnire

per il condimento

1 cucchiai di olio evo
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di aceto balsamico
sale e pepe qb
 

Procedimento

Lavate ed asciugate bene la pastinaca e le carote; tagliatele a rondelle e arrostitele per 20 minuti a 180 gradi (magari quando state già utilizzando il forno per cuocere altre cose). Quando saranno fredde, unite gli ingredienti per il condimento in una ciotolina, poi versatelo sopra l’insalata di verdure con pastinaca e carote arrostite.
 

5 – Insalata di topinambur, radicchio e noci

Ingredienti

(per 2 persone)

200 g di topinambur
50 grammi di radicchio tagliato grossolanamente
5-6 noci spezzettate
qualche foglia di lattughino, valerianella o rucola per guarnire (opzionale)

per il condimento

1 cucchiai di olio evo
2 cucchiai di succo di limone
sale e pepe qb

Procedimento

Lavate ed asciugate bene le verdure; tagliate finemente il topinambur e unitelo immediatamente con qualche goccia di succo di limone per evitare l’ossidazione.
In un’insalatiera mettete insieme il radicchio tagliato grossolanamente, le fettine di topinambur e altre foglie di vostro gusto.
In una ciotolina unite gli ingredienti per il condimento, poi versa sopra l’insalata di verdure con il topinambur e spolveratela di noci.

Abbinamenti Intelligenti

L’insalata deve essere presente nei pasti salutari e equilibrati; ma un pasto per essere sano (e sostenibile nel tempo) non può essere costituito dalla sola insalata.
Per condurre un’alimentazione ideale è necessario inserire una buona quantità di proteine (preferibilmente di origine vegetale), grassi buoni (per saperne di più potete leggere l’articolo specifico) e carboidrati complessi ricchi di fibre.
Pertanto abbinate un’insalata di verdura ad una zuppa di lenticchie rosse, delle crepes di ceci o un burger vegetale.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

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