Proteine vegetali: differenze, fonti e come raggiungere il fabbisogno

     

    proteine vegetali

     

    Prima di parlare delle proteine vegetali, pochi cenni sulle proteine in generale e gli amminoacidi.
    Ogni cellula del nostro organismo è composta da proteine: non solo muscoli, ossa, pelle, capelli e sangue, ma anche quella parte invisibile e miracolosa di ogni essere vivente, quali ad esempio ormoni e enzimi.
    Tutte le proteine sono costituite da amminoacidi, che devono il loro nome alla composizione; difatti contengono un gruppo amminico (-NH2) e un gruppo acido (gruppo carbossilico -COOH) e grazie al legame peptidico che funge da collante, costituiscono insieme le proteine.
    Nonostante gli amminoacidi presenti in natura siano diverse centinaia, quelli che riguardano la nostra alimentazione sono soltanto una ventina; 9 di questi [1] vengono denominati essenziali: in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli e per ciò li dobbiamo introdurre attraverso l’alimentazione (cibi proteici nello specifico).

     

    Differenze tra proteine vegetali e animali

    I cibi proteici possono essere sia di origine animale che vegetale. La loro provenienza comporta biodisponibilità differenti.
    Con il termine biodisponibilità si fa riferimento alla valutazione degli amminoacidi sotto tre punti chiave, in grado di influenzare la percentuale di amminoacido ottenibile dal corpo da un specifico alimento: la
    digeribilità, l’integrità chimica e la presenza di sostanze interferenti con l’assorbimento.

    – le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, pertanto definiti completi; hanno una biodisponibilità alta (>95%: il corpo non deve mettere in atto complesse conversioni per raggiungere gli amminoacidi desiderati) e dunque un alto valore biologico; fatto che conferisce loro l’aggettivo “nobili” (o a volte “semplici”).

    – le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore, ovvero biodisponibilità relativamente bassa (tra il 50-90%): il corpo non è in grado di assimilare tutte le proteine presenti.
    Questo dipende dalla presenza di inibitori di enzimi digestivi e degli antagonisti della digestione, definiti come antinutrienti (ne parlo nell’approfondimento sull’assorbimento di ferro).
    Per ultimo ma non per importanza, le proteine vegetali non offrono un profilo completo di amminoacidi essenziali: tranne la soia, l’amaranto e la quinoa.
    Generalmente possiamo affermare che le proteine vegetali hanno livelli inferiori di leucina, metionina, lisina e triptofano: i cereali sono poveri in particolare di lisina e i legumi di metionina.

    Quanto detto sin qui potrebbe spaventare chi sta pensando di ridurre o azzerare il consumo della carne per motivi salutari o etico-ambientali: cancellate ogni timore, non c’è nulla da temere!
    Benché il mondo vegetale non offra la stessa biodisponibilità delle proteine animali, la differenza si può facilmente colmare con qualche grammo extra di proteina e una dieta variegata.
     

    Quante proteine deve assumere un adulto?

    Le proteine vengono utilizzate nella produzione di sostanze di vitale importanza come l’emoglobina, enzimi e ormoni. Ecco perché la loro assunzione assume un significato essenziale per la crescita e la riparazione delle cellule del corpo; la trasmissione degli impulsi nervosi; la difesa dell’organismo attraverso le risposte immunitarie; e il normale funzionamento dei muscoli, dato che le proteine costituiscono il principale componente strutturale dei tessuti muscolari, esattamente come per gli altri tessuti dell’organismo.
    Garantendo al corpo un giusto apporto di proteine, in pratica continuiamo a vivere [2].
     

    Il fabbisogno proteico

    Esistono delle linee guida per determinare il fabbisogno di nutrienti per le popolazioni: in Italia abbiamo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) visibili sul sito della Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU.
    Secondo cui:

    adulti, maschi e femmine, tra i 18 e 60 anni, non atleti dovrebbero introdurre al minimo 0,71 g di proteine per il peso corporeo al giorno. (Il fabbisogno medio è dello 0.71 e il valore per l’assunzione raccomandata per la popolazione è 0.90 g di proteine per il peso corporeo).
    Ciò significa che mio marito, definibile onnivoro, con i suoi 72 chili deve assumere minimo 51 grammi di proteine al giorno;

    – per le donne in gravidanza e in allattamento va considerata un’aggiunta variabile da 0.5 a 21 grammi di proteine in più;

    – per le persone sopra i 60 anni si consiglia di utilizzare un coefficiente maggiorato: 1,1 g di proteine/peso corporeo;
     

    E per il mio amico vegano?

    Mi sentirei più tranquilla suggerendogli le raccomandazioni per i vegani: 0,9 g di proteine/peso corporeo; mentre per i vegetariani che mangiano ancora uova, latte e derivati è più che perfetto il rapporto internazionale per onnivori, ovvero 0,83 g di proteine/peso corporeo [2]. Tradotto, per i 70 chili dell’amico vegano circa 63 grammi di proteine; se invece fosse stato latto-ovo vegetariano 58 grammi di proteine sarebbero sufficienti.

    …Mangiando senza rinunciare al gusto, semplicemente: 

    per colazione

    – 100 ml di bevanda di soia (3.3g) o 100 ml di bevanda di avena (1,5g) o 100 g di yogurt di soia (3.5g)
    – 30g di tahina con la melassa d’uva (4g) o 30g di crema di mandorle (10g) 

    per pranzo

    – una spadellata di cavoletti di Bruxelles (5g ) o un’insalata di portulaca (5g)
    – un’insalata di orzo con verdure stagionali (circa 16g) o un piatto di fusilli con broccoli e purea di piselli (circa 25g), o un risotto facilmente veganizzabile come questo (5g) 

    per cena

    – un pomodoro con 100 g di guacamole (4g), o un contorno di riso, porri e carote (4g)
    una generosa porzione di zuppa di lenticchie (10g) o di vellutata di zucchine (6g)
    – un piatto di kokorec vegano (16g) o come burger vegetali (22g) 

    pane

    – 60 g di pane di lievito madre di farro (7 g), da suddividere ai pasti

    Ecco dunque servito il fabbisogno proteico; e senza nemmeno considerare la merenda e/o la frutta.

    Specialmente per chi vive nei paesi occidentali e conduce un’alimentazione variegata e equilibrata tipo questa appena descritta, l’assorbimento delle proteine vegetali non differisce di molto da quelle animali: come abbiamo potuto constatare, raggiungere i 60 grammi di proteine è più che facile, anche senza ricorrere alle polverine di proteine vegetali isolate.
    Diverso per chi vive nelle zone meno fortunate del mondo e conseguente dieta basata su alimenti ripetitivi e limitati (per esempio a base di mais, sorgo, riso ecc).
    In tal caso non sarebbe sbagliato compensare la scarsa qualità di proteine vegetali, aumentando la quantità degli alimenti: 1 grammo di proteine per il peso corporeo, potrebbe essere sufficiente.

    Benché le proteine vegetali siano incomplete, non vuol dire che gli amminoacidi essenziali non esistano per niente: vi è sempre un minimo di tutti gli amminoacidi.
    E qui vorrei sfatare un altro mito: non è obbligatorio assumere tutti gli amminoacidi essenziali nello stesso pasto; l’importante è assumerli tutti nell’arco della giornata [3].
     

    Cosa rischiamo se superiamo il fabbisogno proteico

    Come facile dedurre da tali considerazioni, in occidente molto spesso superiamo di gran lunga le raccomandazioni relative al fabbisogno proteico; con conseguenti danni per l’ambiente, per gli animali interessati e per il corpo umano.
    Special modo quando si tratta di proteine animali, l’abbondanza non è mai sinonimo di benessere: la loro digestione richiede uno sforzo maggiore per reni, pancreas, fegato, stomaco; e intestino, a casua della gestione delle “scorie di lavorazione”.
    I danni agli organi digestivi non si limitano all’usura: l’IARC – L’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro – ha definito la carne rossa come possibile cancerogeno (Gruppo 2A); la carne rossa trattata, (gli insaccati), si trova nella stessa categoria (Gruppo 1) dei cancerogeni, in compagnia del fumo e dell’amianto (pur se naturalmente non allo stesso livello di pericolosità)[4].
    Per non chiedere ai nostri organi vitali continui sforzi, dovremmo orientarci verso un’alimentazione bilanciata e basata sull’assunzione limitata delle proteine di origine animale, dando la precedenza a quelle vegetali.

    Come previsto nella dieta CHEtariana, grazie alla quale è possibile condurre un’alimentazione veramente sana e equilibrata, senza eliminare del tutto la carne, ma riducendone la quantità al solo fine di ricoprire il fabbisogno proteico.

     

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    Le proteine vegetali

    Pochissimi alimenti non contengono proteine; mele e sedani, sono tra i rari alimenti vegetali con livelli trascurabili di proteine.
    Ma in generale va detto che l’enorme vantaggio delle proteine vegetali, stia nella potenziale illimitatezza d’assunzione (tranne che per alcune varietà come i semi oleosi e la frutta secca con guscio); fatto che, come prima accennato, garantisce il facile raggiungimento del fabbisogno senza alcuna preoccupazione.
    I broccoli ad esempio contano appena 3 grammi di proteine per 100g; ma mangiarne 2 etti, insieme magari a un po’ di pinoli e dei pomodori secchi, è molto semplice nonché gustoso: pensatelo come contorno, merenda perché no; o condimento per un primo; volendo tutti i giorni, senza alcun senso di colpa né pericolo per la salute; o danno per altri esseri viventi.
     

    Le tipologie di proteine vegetali

    Possiamo raggruppare grossolanamente le proteine di origine vegetale in:

    – semi (chia, canapa, zucca, sesamo, girasole, lino ecc);
    – frutta secca (pinoli, noci, mandorle, nocciole, pistacchi ecc);
    – legumi (soia, fagioli, piselli, lenticchie, fave, lupini ecc);
    – cereali (come il grano, farro, orzo, segale, avena ecc);
    – pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto ecc);
    – frutta (avocado, pesca noci, kiwi, banane ecc);
    – verdura (broccoli, asparagi, spinaci, zucchine, cavoletti di Bruxelles ecc);
    – derivati di soia e grano (tempeh, miso, tofu e seitan, mopur, muscolo di grano);
    – alghe (come spirulina, wakame ecc) le voglio inserire tra i vegetali, benché abbiano anche delle “caratteristiche animali”;
    – micoproteine (in Italia non sono in vendita perciò non le includerò nella lista seguente);
     

    25 cibi proteici di origine vegetale più utilizzati nelle diete vegetariane e vegane

    tabella delle proteine vegetali

    Tabella basata sui dati ottenuti dal lavoro di FAO e OMS [5]

    Da adesso in poi avrete tutte le informazioni necessarie per riempire al meglio il carrello della spesa.
    Buona giornata e buona rivoluzione

     

    Bibliografia
    1) Review – Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS Nutr Rev. 2019 Apr 1; 77(4):197-215.
    2)Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser 2007; 935
    3) Young V.R., Pellett P.L. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 1994;59:1203S–1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S.
    4) International Agency for Research on Cancer. Volume 114: Consumption of red meat and processed meat. IARC Working Group. Lyon; 6–13 September, 2015. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum (in press).
    5) Food and Agriculture Organization/World Health Organization United Nations University. Energy and protein requirements. Report of joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva: World Health Organization. 1985.

     

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    "Dove prendi le proteine?" È la domanda ricorrente posta ai veg o aspiranti veg. Ecco la mia guida per rispondere senza dubbio alcuno
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