Fagioli neri in umido: una zuppa ricca di proteine vegetali

Tempo:      prep. 10 min
                   cott. tot 30 min (pap)
Difficoltà:  molto facile
Porzioni:    2 porzioni
Costo:        basso

I fagioli neri in umido sono un piatto sorprendentemente ricco di nutrienti anche senza usare la carne e che riesce a saziare non appesantendo lo stomaco, né la coscienza.
Spesso dimentichiamo l’importanza delle proteine vegetali e come possa essere facile e delizioso raggiungere il fabbisogno giornaliero (per saperne di più leggi qui).
Difatti il giusto mix di spezie e verdure presenti tra gli ingredienti, esaltano il gusto dolciastro dei fagioli neri e aggiungono più fitonutrienti nel cucchiaio: questa densa zuppa è un concentrato di benessere e al contempo un piatto completo.

I fagioli neri sono cardioprotettori

Come spiegavo nella ricetta della cheesecake salata con i fagioli neri, questi legumi, oltre ad essere ricchi di proteine come gli altri della stessa famiglia, sono particolarmente benefici per i cardiopatici: contengono la quercetina, sostanza antinfiammatoria, utile per ridurre il rischio di aterosclerosi e proteggere dai danni causati dalle lipoproteine a bassa densità (LDL), il cosiddetto colesterolo cattivo.
I vantaggi si estendono anche a chi è sano come un pesce: i flavonoidi presenti (catechina, quercetina, miricetina e kaempferolo) sono dei perfetti antiossidanti e hanno la peculiarità di combattere i radicali liberi; in effetti pur stando ben attenti all’alimentazione siamo comunque carichi di queste sostanze dannose alla salute (basta semplicemente respirare l’aria di una grande città nell’orario di punta).

La zuppa di fagioli neri in umido è pronta in pochi minuti

Benefici per la salute a parte, i fagioli neri in umido possono essere la soluzione giusta anche per chi va di corsa.
Nel caso usiate i fagioli neri già lessati, occorrono appena 10 minuti in pentola a pressione (nella pentola normale considerare 20 min).

Io per comodità cucino sempre una quantità di legumi superiore alle mie esigenze, così da utilizzarli quando sono più a corto di tempo; tale buona abitudine torna provvidenziale direttamente anche a chi ha un basso budget: conoscete i prezzi delle zuppe di legumi congelate vendute nei supermercati? Una confezione, spacciata per 2-3 porzioni (a malapena saziano una persona affamata), può costare 7 volte tanto.

Nel caso invece vogliate usare i fagioli neri secchi, vi consiglio la lettura di questa guida, molto utile per ridurre gli antinutrienti e i tempi (quindi i costi) di cottura.
Gli altri ingredienti dei fagioli neri in umido che vi propongo oggi, sono altrettanto “proletari”, e tutti insieme creano un’armonia di gusto tale, da competere persino con i dadi ricchi di MSG (glutammato monosodico): provare per credere.

Ingredienti per i fagioli neri in umido

150g di fagioli neri secchi oppure circa 300g di fagioli neri già cotti
1 gambo di sedano
1 carota
1 cipolla
2 cucchiai di olio evo
4 cucchiai di pezzettoni di pomodori
150 – 200ml di acqua di cottura di fagioli, o brodo vegetale, o acqua
1 spicchio di aglio
1 presa di timo
2 chiodi di garofano
4 foglie di alloro
3-4 bacche di ginepro
5-6 grani di pepe nero

Procedimento

Come già anticipato, nel caso abbiate a disposizione i fagioli già pronti, dovete solo preparare il soffritto.
Diversamente, cuocete i fagioli neri precedentemente messi in ammollo per almeno una notte (preferisco l’ammollo lungo, come spiego qui), cambiando l’acqua 2-3 volte.
Tagliate le verdure del soffritto in piccoli cubetti.
Per un buono e sano soffritto consiglio di cuocere l’amato trio di verdure (sedano, carote e cipolle) a basso fuoco, insieme a un misto di acqua e olio extra vergine di oliva: certamente sarebbero più gustosi adoperando solo l’olio e in abbondanza; tuttavia nella mia cucina la precedenza viene data ai nutrienti, piuttosto che al sapore sopraffino (va detto però che spesso le due cose coincidono senza problemi); e se poi mi assicuro persino meno calorie da smaltire, sarà stata una felice, in verità cercata, coincidenza.

Consiglio

Uno dei trucchi più utili per aumentare il sapore delle pietanze è utilizzare le verdure aromatiche tagliate il più piccole possibili: ciò vale sia per il soffritto che il brodo.
Richiede tempo, lo so, quindi preparatele in gran quantità quando avete tempo a disposizione, così da dividerle in monoporzioni da congelare; oppure puntate al giusto compromesso tra il gusto e la mancanza di tempo; o ancora ricorrete a un tritatutto (esistono anche i modelli manuali a cordicina).
Ma per nessun motivo al mondo usate i famigerati dadi, a meno che non desideriate tutti gli ingredienti industriali nel vostro piatto.
Ad esempio in un dado di marca molto nota, si trovano i seguenti ingredienti (per legge l’ingrediente maggiormente presente si scrive prima; ciò significa che il dado vegetale non è un concentrato di verdure aromatiche, ma bensì di sale, grassi, esaltatori di sapidità e zuccheri; le verdure in realtà costituiscono meno del 4%): Sale; Grassi vegetali (palma, burro di karité, burro di sal); Esaltatori di sapidità: glutammato monosodico, inosinato disodico, guanilato disodico; Zucchero; Estratto di lievito; Verdure disidratate 3,9% (carote¹ 1,5%, cipolle¹ in polvere, pomodoro¹, peperoni¹, porro¹ 0,07%) Prezzemolo¹ disidratato; Spezie (semi di sedano in polvere, aglio¹ in polvere, curcuma¹, pepe, radice di prezzemolo¹ disidratata); Aromi (contengono sedano); Sciroppo di caramello; Maltodestrine.
Ora, considerando che invece un buon soffritto casereccio è composto solo da carote, cipolla, sedano, olio evo e sale, lascio a voi le conclusioni.
Questo mio consiglio non è finalizzato solo a l’aspetto salutare, ma anche per rendervi liberi dalle catene dei prodotti industriali: una volta che il palato si abitua al gusto esaltante dei dadi è complicato accontentarlo con quelli soavi e naturali del cibo genuino fatto in casa.
Allora, siccome è difficile smettere le cose che “piacciano”, molto meglio non iniziare ad usarle affatto!

Una volta cotti i fagioli, preparate il soffritto: dopo circa 5 minuti di cottura a pressione (o 10 con pentola normale), unite le spezie e i fagioli.
Aggiungete mezzo bicchiere del liquido di cottura dei fagioli; invece nel caso dei fagioli in scatola, vi consiglio di drenare l’acqua di governo e utilizzare del brodo vegetale; oppure semplice acqua. La quantità di acqua da aggiungere è del tutto personale: iniziate con mezzo bicchiere se desiderate una zuppa bella densa; aumentate man mano la quantità d’acqua, per una zuppa più lenta.
Fate andare per altri 5 minuti (o 10 nella pentola normale) così che i fagioli si insaporiscano bene.
Spegnete il fuoco e servite la zuppa di fagioli in umido nelle scodelle, con un filo di olio evo a crudo, o volendo con un cucchiaino di formaggio di vostro gradimento.
 

Abbinamenti vincenti

La zuppa di fagioli in umido è un piatto completo grazie alle proteine vegetali, carboidrati, grassi, fibre e sali minerali essenziali come il ferro.

Tuttavia per assorbire meglio il ferro presente, consiglio un’insalata di verdure invernali, e ricca di vitamina C (i motivi sono spiegati in questo articolo).

Una buona zuppa per me non può esistere senza un buon pane, ahinoi quest’ultimo praticamente non in vendita nei supermercati); il pane genuino, magari fatto in casa e con lievito madre, oltre a saziare e deliziare il palato intingendolo nella scodella, fornisce anche un’ottima fonte di prebiotici, carburante per i probiotici, fondamentali per un buon sistema immunitario (per saperne di più consiglio questa lettura).
 

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Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

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