Bocconcini di tofu: nugget in versione salutare e vegan

Tempo:     prep. 5 min
                  cott. 25 min al forno
Difficoltà: facile
Dosi:         per 2 persone
Costo:       basso

I bocconcini di tofu mi portano sempre lontano con i ricordi.
Già, non sono stata sempre consapevole sul mangiare bene; come le altre scelte nella vita quotidiana, anche la mia nutrizione portava i chiari segni del consumismo: con il loro costo irrisorio e il gusto accattivante, i nuggets costituivano un pasto veloce, appagante e fattibile, persino per il budget di una studentessa.
Quando ci siamo trasferiti a vivere su una barca a vela, nel lontano 2008, avevo già salutato da tempo alcuni tipici esempi dell’esistenza consumistica compresa la conoscenza invidiabile dei menu fast food.
Tuttavia la vera rivoluzione per me è avvenuta non quando ho chiuso con il passato, rifiutando le delizie tossiche, bensì quando ho compreso di poter realizzare da me tutto (quasi) ciò che volevo, usando ingredienti e metodi di cottura sani: è così che sono nati i miei prelibati bocconcini di tofu.
I nugget di tofu imitano perfettamente gli originali (intendo i bocconcini di pollo ovviamente), ma solo in ciò che conta davvero; sono deliziosi (specialmente i bambini li adorano), costano una sciocchezza e davvero veloci da preparare, ma allo stesso tempo sono:
– etici; l’autoproduzione contrasta il potere delle aziende fast food multinazionali;
– sostenibili; i bocconcini di tofu se realizzati con tofu biologico e latte vegetale diventano decisamente sostenibili; in più eliminano ogni dubbio sul benessere animale alleggerendo le coscienze;
– salutari; contenendo pochi grassi saturi, pochi carboidrati semplici e al contrario generose quantità di proteine e sali minerali, il tofu è un cibo senza ombra di dubbio salutare (poi se fatto in casa ancora meglio); aggiungiamo il fatto di simulare la frittura con la cottura al forno (o in padella) con poco olio, e preferendo per la panatura la farina e il pangrattato integrale invece dei colleghi raffinati, otteniamo direttamente un alimento squisito, adatto alle persone con il diabete, malattie cardiovascolari, o con chili in eccesso.

SCOPRI COME PUOI FACILMENTE PREPARARE IL TOFU IN CASA

Come tutte le cose anche i bocconcini di tofu hanno uno svantaggio: siccome uno tira l’altro, finiscono subito! Perciò se non volete litigi a tavola non lesinate con le quantità.

Ingredienti per i bocconcini di tofu

250gr di tofu al naturale (meglio se è fatto in casa o al limite bio)
sale, pepe
salsa di soia (opzionale, ma incrementa il gusto umami incredibilmente; meglio se bio e senza MSG aggiunto)
olio per la cottura: 2 cucchiai di olio evo, meglio se spruzzato per poterlo distribuire meglio

Per l’impanatura

– 3 cucchiai di farina integrale di frumento, o di mais, o riso (se volete evitare il glutine)
– 100ml di latte vegetale senza zuccheri, o latte vaccino (potete produrre un ottimo latte di soia in casa, scopri qui come) + 1 cucchiaio di salsa di soia (per migliorare il gusto umami: opzionale, meglio se bio e senza MSG aggiunto)
– 3 cucchiai di pangrattato integrale, o quello che avete in casa (anche senza glutine)

Per servire

ketchup fatto in casa: unite 5 cucchiai di passata di pomodoro con 2 cucchiai di cipolla grattugiata, 1 cucchiaio di aceto bianco mescolato con 1 cucchiaino di miele, o sciroppo d’acero, o melassa d’uva (oppure, per facilità, usate 1 cucchiaio di aceto balsamico); aggiustate di sale, pepe e peperoncino e un filo d’olio evo a crudo;

in alternativa la salsa alla tahina: 2 cucchiai di tahina (scopri qui come la puoi preparare a casa e a basso costo), 2 cucchiai di yogurt greco (i vegani possono optare per lo yogurt di soia), 1 spicchio d’aglio grattugiato, 1 cucchiaio di succo di limone, sale, olio evo a piacere

Procedimento

Se non apprezzate proprio il sapore del tofu, vi suggerisco di eseguire tutti i consigli elencati in questa guida. Tuttavia nessun mio ospite si è mai lamentato dello “strano gusto” del suo bocconcino, nonostante io non ‘pre-tratti’ (quasi) mai il tofu.

Staccate con le mani dei pezzetti di varie forme e dimensioni dal blocco di tofu; la differenza di dimensioni non deve essere vistosa, altrimenti durante la cottura possono sorgere alcuni problemi: i pezzi piccoli si brucerebbero, mentre quelli grandi rimarrebbero crudi. Adoperare le mani anziché il coltello: oltre a ridurre i tempi di preparazione, ciò consente di ottenere un look più fedele ai nugget originali.
Preparate 3 ciotoline larghe: una contenente la farina integrale, una con il latte scelto e salsa di soia, la terza con il pangrattato integrale.

Prendete i pezzi di tofu e inseriteli uno ad uno prima nella farina, poi nel latte con salsa di soia e infine nel pangrattato: fate cadere i grumi di farina o pangrattato, scuotendo i pezzi tra le mani per un po’.
Nel frattempo accendete il forno regolandolo a 190 gradi e una volta raggiunta la temperatura, inserite i nugget di tofu su una teglia leggermente oleata o foderata di carta: saranno sufficienti circa 25 minuti per ottenere una deliziosa croccantezza e un colorito dorato e invitante (avendo l’accortezza di girarli a metà del tempo).
Ove non vogliate accendere il forno, potete cuocerli ugualmente in una padella; mandate a fiamma bassa-moderata per circa 7-9 minuti ogni lato, o fino a quando non diventano ben dorati e croccanti.
Nel caso possediate una friggitrice ad aria calda, potete usarla per questa ricetta salutare.

SCOPRI TUTTI PRO E CONTRO DELLA FRIGGITRICE AD ARIA

Servite i bocconcini di tofu con un po’ di ketchup fatto in casa, e/o salsa alla tahina, o con la maionese di aquafaba.

Abbinamenti Intelligenti

In realtà i bocconcini di tofu contengono quasi tutto quello che il corpo necessita: carboidrati complessi, fibre alimentari, proteine di alto valore biologico, grassi insaturi, le vitamine e i sali minerali.
Ciononostante io sono avida di antiossidanti e vitamine, in particolare della vitamina C; e secondo il mio modesto parere, il modo migliore di prendere una quantità esagerata passa dalle insalate, condite semplicemente con il succo di limone e poco olio evo: la vitamina C, dunque l’acido ascorbico, presente nell’insalatiera, servirà non solo ad accendere il sapore dei bocconcini, ma anche a rendere più assimilabile il contenuto di ferro presente nel tofu (leggi questo articolo per comprendere la magia)[*].

Nel caso non nutriate una grande simpatia per la famiglia delle lattughe, vi suggerisco di considerare queste 5 idee, tutte squisite e originali.

Un’altra valida fonte di vitamina C è il guacamole: nel nostro emisfero l’avocado si raccoglie durante i mesi invernali, pertanto siete ancora nel periodo adatto a prepararlo senza preoccuparvi della sua impronta di carbonio; gli altri mesi dell’anno (estate e primavera inoltrata), per non rimanerne mai senza, mettete in atto il mio furbissimo trucco.
Infine, per rispettare le stagioni e perché no, fortificare il gusto umami, invece dei pomodori freschi, potete aggiungere quelli secchi (per altre astuzie su come migliorare il sapore dei piatti salutari, leggi la guida sull’umami).

Buon appetito e buona rivoluzione

Bibliografia
*:Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419

Potrebbe interessarti anche:

• Probiotici e prebiotici: cosa sono, le differenze e quali le fonti naturali
• Zuppa fredda di lenticchie: rinfrescante, ricca di ferro che sazia con gusto