Come cucinare i legumi secchi: tutti i trucchi e segreti

     

    come cucinare i legumi secchi

     

    L’Italia è bagnata da tre lati dal Mar Mediterraneo, tuttavia la tradizionale dieta mediterranea ha lasciato da decenni il suo posto ad un’alimentazione poco salubre e variegata, costituita prettamente dagli alimenti di origine animale. Lo dimostra il calo notevole registrato nei consumi dei legumi (la carne dei poveri): passando da circa 13 kg pro capite annui nel 1961, a meno di 6 kg nel 2011, ovvero più che dimezzandosi (1).
    I legumi sono i capisaldi della dieta mediterranea, nonché quella vegana, vegetariana, CHEtariana, flexitariana e, come si è notato negli ultimi anni, anche della dieta per celiaci e persone con sensibilità al glutine.
    Recentemente sembra che i legumi stiano di nuovo tornando in pista, passando da quei tristi quasi 6 kg annui, ai 9 kg del 2020. Questo non perché sono riscoperti come super alimenti a tutti gli effetti, o perché proteici, ricchi di fibre, di fitonutrienti, vitamine del gruppo B e di sali minerali come il calcio, ferro, fosforo, magnesio e potassio; semplicemente perché ora hanno un “look molto trendy”!
    Già, ormai i legumi non si trovano più solamente nel reparto proletario di conserve e/o cereali e farine, ma con un sapiente utilizzo di tecnologia e processi industriali messi in atto per soddisfare le nuove tendenze salutistiche, occupano i reparti meno immaginabili: snacks, dolci, polpette vegetali, pani; persino la pasta si fa ormai a base di legumi.
    Tuttavia mentre i derivati di legumi minacciano l’indiscussa sovranità della carne e frumento, secondo i dati elaborati dal gruppo Meno Consumi, Più Legumi il consumo dei cari vecchi legumi secchi, sono forse ai livelli minimi: nel 2015 era attorno a soli 2 kg pro capite.
    Quindi i legumi piacciono – di nuovo – ai consumatori, ma meglio se già pronti e confezionati!

    Invece, come sottolineo sempre, per i CHEtariani la salute è importante, ma non a dispetto della sostenibilità; non va tenuta separata da quella del pianeta, perciò anche se ridurre il consumo della carne a vantaggio dei legumi è molto importante per l’ambiente (leggi qui l’approfondimento), allo stesso tempo non dovremmo creare altri disequilibri preferendo i prodotti ultra processati e confezionati, a quelli naturali.
    E quando si tratta di legumi al naturale (non i derivati), molto spesso preferiamo acquistare quelli pronti all’uso: in barattolo di vetro o latta, ecc. La scusa è sempre la solita: la mancanza di tempo, anche se costano molto di più.

    Da quando ho deciso di fondare CHEFoodRevolution.com ho sempre cercato di immedesimarmi nella persona che rincasa alle 19:00 (anche io, pur lavorando da casa, non stacco mai prima di quest’ora); di conseguenza ribadisco sempre che per seguire un’alimentazione economica, salutare ed etica, più che del tempo si ha bisogno di organizzazione.
    E la preparazione dei legumi secchi è un’arte dell’organizzazione, partendo da un ammollo prolungato.
     

    Come cucinare i legumi secchi: le fasi


    1) Controllo visivo

    Una volta era d’obbligo, visto il rischio di giocarsi i denti. Se comprate i legumi nei supermercati, normalmente non contengono più oggetti estranei quali sassi, metalli o altro; ma se vi servite dal contadino, vi consiglio sempre un controllo veloce.
     

    2) Lavaggio sotto acqua corrente

    Dobbiamo cucinare i legumi prima di mangiare, ma per eliminare una buona parte della sporcizia e la carica microbica, vanno sciacquati sotto l’acqua corrente (potete usare l’acqua di lavaggio per annaffiare le piante).
     

    3) Ammollo

    L’importanza dell’ammollo è molto spesso ignorata o snobbata: quei pochi che ancora portano avanti questa usanza in via d’estinzione, lo fanno pensando solo di ottenere una riduzione dei tempi di cottura. Invece la fase di ammollo consente si di ridurre il tempo, il consumo d’energia e di conseguenza le emissioni gas serra; ma in particolare con l’ammollo riduciamo la quantità di antinutrienti presenti naturalmente nei legumi.
    L’acido fitico e i fitati (i suoi sali) sono degli antinutrienti che causano un notevole ostacolo per l’assorbimento dei sali minerali essenziali per il corpo umano, quali il calcio e ferro (2,3,4) (scopri qui come mantenere il ferro a ottimi livelli); per fortuna gli antinutrienti in questione sono idrosolubili.
    Dunque l’ammollo diventa più efficiente se si cambia l’acqua ogni 6-8 ore; la fase totale deve durare almeno 12 ore, normalmente 24 ore (nei mesi invernali arrivo a lasciarli in acqua anche per 36 ore).
    Spesso sulle confezioni dei legumi tipo le lenticchie, leggiamo la dicitura “Non occorre ammollo”; fate come se non fosse scritto: prevedete un ammollo di almeno 1-2 ore.
     

    4) Lavaggio finale

    Serve principalmente a liberare i legumi dagli antinutrienti solubilizzati. Effettuatelo senza pensarci, sotto l’acqua corrente.
     

    5) Cottura

    I legumi sono legumi, non pasta; perciò non devono rimanere al dente. Questa non è una preferenza culinaria, ma un’esigenza fisiologica. Inoltre, su internet spesso si legge che non occorre buttare l’acqua di ammollo: cambiatela sempre (molti ignorano il discorso dei fitati). La concentrazione dei fitati ancora presenti nei legumi, viene ridotta ulteriormente con la cottura, grazie al fatto che sono termolabili (5); ma senza un ammollo prolungato, la cottura da sola non è altrettanto efficiente: i risultati ottimali si raggiungono con un’azione combinata dei due procedimenti (6).
    Vi piace la perfezione? A me si, specialmente se risparmio tempo e denaro senza effetti collaterali. Da vera amante delle pentole a pressione, con orgoglio vi comunico che secondo studi scientifici, per ottenere la minor concentrazione di fitati, (quando non è possibile ricorrere alla fermentazione o germogliazione che restano i metodi più efficaci, l’unica strada possibile è eseguire la cottura ad alta temperatura e ad alta pressione (come sa fare solo una pentola a pressione, appunto) (7,8).

     

    Un altro metodo per ridurre i fitati è la germinazione/germogliazione: per saperne di più leggi qui


    Ma state attenti, se decidete di usare la pentola a pressione, per evitare che la schiuma possa creare qualche rischio, bisogna rimuoverla; per far ciò vi consiglio di spegnere il fuoco e aprire la pentola appena questa entra in pressione, rimuovere la schiuma usando un’apposita schiumarola, poi accendere di nuovo il fuoco e chiudere il coperchio e continuare la cottura.

     

    Approfondimenti per i veri appassionati


    Cos’è l’ammollo e perché si consiglia?

    Tramite l’ammollo riduciamo il tempo di cottura, in quanto dopo un tempo adeguato, il legume secco si satura di acqua, ritornando (a volte superando) alle dimensioni originali di quando era fresco. Per assorbire l’acqua, il seme ha una sola sede, il micropilo. Detto foro non è importante solo per la cottura: è da qui che la pianta riesce ad “irrigare” l’embrione durante la germinazione; ma siccome è proprio “micro”, occorrono tante ore per idratare le pareti cellulari, ed ecco l’esigenza di tenere i legumi per lunghe ore in ammollo.

    Per ridurre il consumo di energia e dunque l’impronta del carbonio, provate a cuocere i legumi con la cottura passiva. Per sapere come fare leggete questo articolo ricco di informazioni.
     

    Cosa avviene durante l’ammollo?

    Nei legumi le proteine e l’amido sono protetti tramite pareti cellulari molto resistenti; le pareti cellulari invece sono composte da vari tipi di polisaccaridi indigeribili, come la cellulosa, pectina ed emicellulosa. Dopo qualche ora in ammollo, l’acqua assorbita inizia a decomporre la pectina e con lei anche le pareti cellulari. Durante queste ore anche le sostanze definite antinutrienti quali i fitati diventano solubili; per ridurne la concentrazione, non dovremmo mai saltare detto passaggio.
     

    Possiamo velocizzare l’ammollo?

    – Utilizzare l’acqua tiepida può essere utile per velocizzare questo processo.

    – Inoltre adottando la tecnica della salamoia, potremmo aumentare la capacità del micropilo di far passare più acqua all’interno.
     

    In cosa consiste la salamoia e perché utilizzarla

    Si aggiunge del cloruro di sodio, il comune sale da tavola: la presenza di sale serve ad aumentare la pressione osmotica velocizzando così l’idratazione del legume… ma c’è di più. Difatti nei legumi, oltre i nutrienti già citati, sono presenti anche vari minerali come il ferro, calcio ecc. La pectina diventa più forte quando c’è più calcio nell’ambiente: ottimo per la pianta, meno per il nostro “pancino”. Se nell’ambiente di ammollo sono presenti i sali di sodio in quantità maggiore del calcio, la pectina perde la sua “solidità” e si solubilizza, cioè si ammorbidisce.

    La formula magica dunque sarebbe, per mezzo chilo di legumi, 3 cucchiai di sale diluiti in circa 4 litri di acqua.

    La tecnica della salamoia, al contrario di quello che si possa pensare, non causa un’eccessiva sapidità ai legumi; secondo un’analisi effettuata da un laboratorio indipendente, i legumi messi in ammollo per 24 ore in una soluzione di acqua e sale, non ne assorbono una quantità elevata: 85 grammi di fagioli neri cotti, contengono appena 52 mg di sodio (1 grammo di sale contiene 388 mg di sodio). Ma non vi consiglio di far affidamento su questo metodo tutte le volte (solo nel caso abbiate dei legumi vecchi), perché la presenza del sale aumenta la forza ionica della soluzione: il che significa che solubilizza non solo la pectina ma anche le proteine, causando la loro denaturazione in quantità maggiore durante la cottura.

    Sintetizzando, possiamo velocizzare l’ammollo al fine di avere un prodotto commestibile in breve tempo, ma ciò non vuol dire aver fatto un buon lavoro nel preservare i nutrienti utili al nostro organismo.
     

    Trucchi e miti

    Quando parliamo di come cucinare i legumi secchi, non si può non menzionare l’età degli stessi. Con l’avanzare dell’età viene assegnato loro un nome specifico: HTC (dall’inglese hard-to-cook; in italiano “difficile-da cuocere”). Nel gruppo appartengono anche i legumi conservati in condizioni pessime, ovvero ad alta temperatura e alta umidità relativa.

    I legumi HTC non solo raddoppiano come minimo i tempi di cottura, ma cambiano il sapore e la consistenza; alterano persino il loro contenuto proteico e vitaminico, a causa delle troppe ore di cottura. Tuttavia se vi è capitato un lotto di legumi con questa caratteristica, non li buttate causando altro spreco; usate il sale nell’acqua di ammollo e il bicarbonato nell’acqua di cottura. I sali di sodio sono utili nell’alcalinizzare l’ambiente, una condizione che agevola l’idratazione dei legumi; e serve ad impedire la reticolazione delle nuove catene di pectina, e dunque ottenere una consistenza più morbida in tempi accettabili… proprio grazie a un ambiente alcalino: ciò significa che non dovremo aggiungere “acidi” prima della cottura (succo di limone, aceto, passata di pomodoro ecc.) per non far indurire nuovamente la pectina.
     

    Uso corretto del sale e del bicarbonato

    Il metodo perfetto(9) per i legumi duri da cuocere, collaudato anche da CHE Food Revolution, prevede l’utilizzo di cloruro di sodio (ovvero il comune sale da tavola) per l’acqua di ammollo; sciacquarli e poi cuocerli con l’acqua da bere (se quella del rubinetto è troppo calcarea*) aggiungendo del bicarbonato di sodio (11). (1 cucchiaino per 1 litro può ridurre il tempo di cottura del 75%: vi ricordo che parliamo sempre di legumi definiti HTC, non legumi secchi giovani)

    Consiglio*

    L’acqua di cottura, come quella dell’ammollo, ha la sua importanza: la composizione ionica dell’acqua influenza direttamente la velocità di idratazione e di conseguenza i tempi di cottura. Pertanto se a casa vostra l’acqua del rubinetto è eccessivamente ricca di calcio (10), in questo caso vi consiglio di usare l’acqua da bere, sempre che non possiate optare per quella demineralizzata (oppure aggiungete 1 cucchiaino di bicarbonato(11))

    Il bicarbonato di sodio ha due vantaggi: come il sale, agevola l’indebolimento dei legami esistenti di pectina, impedendone di nuovi, e favorendo più ioni di sodio rispetto a ioni di calcio; in più genera un ambiente alcalino; questo aiuta a decomporre le molecole di pectina in dimensioni più piccole, ammorbidendo infine i legumi che stiamo cuocendo: ed ecco il motivo per cui, aggiungendo il bicarbonato durante la cottura, noteremo tante pellicine (la pectina decomposta); fatto che di per sé sconsiglia l’uso della pentola a pressione.

    Un altro svantaggio è di carattere organolettico: persino una dose minima come 1 cucchiaino di bicarbonato per tutta la pentola, può restituire un sapore finale amaro e consistenza vischiosa!

    Cosa fare per digerire meglio i legumi

    Imparare a cucinare i legumi non è sufficiente per migliorarne la digestione!
    Utilizzare il bicarbonato o il sale a tal fine,
    sembra non sia molto utile. L’aria o la flatulenza – diciamolo senza vergogna – causate dai fagioli, sono dovute alla presenza di alcuni oligosaccaridi in quantità sostanziose (sono zuccheri non digeribili, poiché siamo privi degli enzimi giusti). Questi passano intatti dal sistema digerente e “mangiati” dai batteri, ospiti del nostro intestino: sono loro a produrre aria o flatulenza in qualità di metaboliti di digestione!
    In uno studio, datato ma sempre attuale(12), si dimostra che dopo aver esaminato varie opzioni di cottura/ammollo/utilizzo di bicarbonato di sodio e in varie tempistiche, non c’è una gran differenza nella riduzione degli oligosaccaridi responsabili dei nostri disagi. L’unica opzione per ottenere la minor quantità del mix zucchero-aria è quella di un ammollo più lungo di 24 ore e l’utilizzo dell’autoclave (è una pentola a pressione che raggiunge temperatura e pressione d’esercizio maggiori del modello casalingo). Inoltre l’aggiunta del bicarbonato, oltre a non essere tanto migliore degli altri metodi, sembra risultare dannoso per il contenuto delle proteine, nonché delle vitamine del gruppo B (13).
    Un consiglio davvero efficiente invece è quello di aggiungere
    un pezzo di alga kombu sia nell’acqua di ammollo che in quella di cottura, o in entrambe. L’alga kombu contiene gli enzimi (alfa-galattosidasi) che noi non possediamo, necessari a decomporre questi oligosaccaridi in molecole più piccole; tali così da poter passare nell’acqua di ammollo e/o di cottura, e infine scartati insieme all’acqua stessa.
    Un altra raccomandazione per ridurre l’aria, è di aumentare il vostro consumo di legumi gradualmente, così da consentire ai batteri della microflora intestinale, ad essere più efficienti nel digerire “il loro cibo” lentamente, creando per l’appunto meno gas e fastidi.

    Dopo aver imparato come cucinare i legumi secchi, non vi rimane altro che scegliere la ricetta che fa per voi: avete tante opzioni, dai dolci alle insalate; dalle zuppe alle polpette o persino degli ottimi gnocchi.

    Buona rivoluzione

     

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    Bibliografia
    1) Dati Istat del 2013
    2) Phillippy BQ. Transport of calcium across Caco-2 cells in the presence of inositol hexakisphosphate. Nutr Res. 2006;26:146–149. doi: 10.1016/j.nutres.2006.02.008. [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
    3) Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF Am J Clin Nutr. 2004 Mar; 79(3):418-23.
    [PubMed] [Ref list]
    4) R.Y. Khattab,S.D. Arntfield. (2009). Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments LWT – Food Science and Technology ISSN: 0023-6438, Vol: 42, Issue: 6, Page: 1113-1118.
    5) Vidal-Valverde C, Frias J, Estrella I, Gorospe MJ, Ruiz R, Bacon J. Effect of processing on some antinutritional factors of lentils. J Agric Food Chem. 1994;42:2291–2295. doi: 10.1021/jf00046a039. [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
    6) Vidal-Valverde C, Frias J, Estrella I, Gorospe MJ, Ruiz R, Bacon J. Effect of processing on some antinutritional factors of lentils. J Agric Food Chem. 1994;42:2291–2295. doi: 10.1021/jf00046a039. [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
    7) Deol JK, Bains K. Effect of household cooking methods on nutritional and anti nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. J Food Sci Technol. 2010;47(5):579-581. doi:10.1007/s13197-010-0112-3
    8) Kataria, A., Chauhan, B. M., & Punia, D. (1989). Antinutrients in amphidiploids (black gram× mung bean): Varietal differences and effect of domestic processing and cooking. Plant Foods for Human Nutrition, 39(3
    9) Paredes-Lopez, O., L. Palma-Tirado and Reyes-Moreno, C. 1991. Influence of hardening procedure and soaking solution on cooking quality of common beans. Chemistry and Materials Science. Plant
    Food Hum Nutri, 41, 155-164.
    10) Galiotou-Panayotou, M., Kyriakidis, N.B., and Margaris, I. 2007. Phytase–phytate–pectin
    hypothesis and quality of legumes cooked in calcium solutions. J Sci Food Agric, 88, 355–361
    11) Onwuka, U. & Okala, O.. (2003). Effects of selected salts on the cooking time, protein content and sensory properties of African yam beans and cowpeas. Food Service Technology. 3. 3 – 7. 10.1046/j.1471-5740.2003.00060.x.
    12) Effect of processing on flatus-producing factors in legumes Sudesh Jood, Usha Mehta, Randhir Singh, and Cheranjit M. Bhat Journal of Agricultural and Food Chemistry 1985 33 (2), 268-271
    DOI: 10.1021/jf00062a028
    13) KU, S., WEI, L.S., STEINBERG, M.P., NELSON, A.I. and HYMOWITZ, T. (1976), EXTRACTION OF OLIGOSACCHARIDES DURING COOKING OF WHOLE SOYBEANS. Journal of Food Science, 41: 361-364. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1976.tb00619.x

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    Sembra semplice ma non lo è! Ecco la migliore guida per imparare a cucinare i legumi secchi senza "effetti collaterali"...
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