Yogurt di soia fatto in casa: senza yogurtiera e senza addensanti

Tempo:       prep. 5 min
                    cott. 15-20 min
                    fermen. 5-8 h
                    raff. 12 h
Difficoltà:   facile
Dosi:           8 porzioni
Costo:         molto basso

Ogni anno in tutto il mondo molte persone per svariati motivi inerenti la salute, l’etica e l’ambiente, cercano di sostituire il latte vaccino con le bevande vegetali.
Il mercato mostra una crescita esponenziale; tant’è che secondo alcune previsioni (Bloomberg Surveillance 2015) basate su analisi di mercato, si ipotizza che il giro d’affari potrà superare 26 miliardi di dollari nel 2023.
Lo yogurt di soia è solo uno dei prodotti alimentari derivati dal “latte” vegetale più venduto al mondo.

Salutare, etico e buono si, ma quanto costa? In effetti lo yogurt di soia, specialmente se biologico, può costare molto caro: anche sopra 7 euro al chilo, nel caso delle monoporzioni; una scelta sicuramente sostenibile per gli animali e il pianeta, ma a volte non altrettanto per le tasche di tutti.
Sotto questo aspetto lo yogurt di soia fatto in casa diventa subito rivoluzionario: 7 euro contro 2 euro (acquistando la bevanda di soia biologica) o addirittura circa 1 euro se preparate il latte di soia da voi con i fagioli di soia secchi (clicca qui per leggere la ricetta collaudata)!
Naturalmente grazie a l’autoproduzione non beneficia solo il budget, ma anche il futuro del pianeta: eliminare i vasetti di plastica utilizzati per l’imballaggio è un altro guadagno per l’ambiente; di fatti pur se facessimo del nostro meglio per riciclarli correttamente, l’industria stessa ancora non predilige la scelta, dati i suoi maggiori costi.

Come sapete, avendo origini turche, amo definirmi “custode della tradizione dello yogurt” (qui potete vedere la migliore ricetta per lo yogurt classico); per ciò ho il piacere di condividere con voi la ricetta per lo yogurt di soia fatto in casa, frutto di diversi tentativi realizzati con o senza l’aggiunta di zucchero e/o addensanti; e utilizzando i fermenti lattici, oppure lo yogurt di soia già presente come starter.
Sono molto soddisfatta del risultato, considerando l’assenza di addensanti o additivi; a differenza di quelli commerciali; il risultato è piacevolmente denso, cremoso e agro al punto giusto.
 

Benefici dello yogurt di soia

Per capire le differenze, prima confrontiamo il latte vaccino con la bevanda di soia. La tabella elaborata dai dati pubblicati sul Journal of Milk and Food Technology [1].

La tabella elaborata dai dati pubblicati sul Journal of Milk and Food Technology [1]

Come spiegavo nell’articolo sulle proteine vegetali e come potete vedere dalla precedente tabella di confronto, la bevanda di soia può essere un sostituto perfetto per il latte vaccino; tuttavia nei prodotti non trattati della soia (come il latte o il tofu ecc.) si trovano delle sostanze denominate antinutrienti, le quali agiscono in maniera negativa sulle biodisponibilità delle proteine; ma anche dei minerali essenziali, quali il calcio e il ferro.

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Ed ecco il beneficio dello yogurt: la fermentazione acido-lattica della bevanda di soia è in grado di ridurre il contenuto di anti-nutrienti, migliorare la biodisponibilità degli isoflavoni, dei minerali presenti e può anche aumentare il livello delle vitamine del gruppo B [2]. Allo stesso tempo la fermentazione riduce il sapore dei fagioli, non proprio gradevole ai palati raffinati.
In questo articolo avevo affrontato l’importanza di includere nella dieta i probiotici: dove trovare le fonti più ricche e la necessità di assumere gli alimenti prebiotici contemporaneamente, per garantire ai probiotici una vita più lunga. Udite udite, la soia, come il latte, è un alimento con caratteristiche prebiotiche.
Dunque basandomi sulla mia esperienza e la letteratura scientifica, posso affermare tranquillamente che lo yogurt di soia è ugualmente un’ottima fonte di probiotici: la loro stabilità è definita buona e molto simile a quella dello yogurt vaccino [3].
 

Controindicazioni dello yogurt di soia fatto in casa

Ci sono due questioni alla base dello scetticismo verso lo yogurt di soia:

1 – Differenze organolettiche: da adoratrice dello yogurt naturale quale sono, confesso non sia facile abituarsi al sapore dello yogurt di soia fatto in casa; ma via via ci si fa il palato, confortati dal “piacere” di diminuire l’assunzione di latte vaccino.

2 – Maggiore concentrazione di fitoestrogeni (0.4–1300 mg/kg) [4]: potrebbe essere un problema per chi soffre di problemi endocrinologici. Tuttavia va sottolineato che né la FDA né l’EFSA si sono pronunciate per stabilire un livello massimo di consumo di yogurt o bevanda di soia. Quindi suggerisco solamente il consumo moderato, come d’altronde per ogni prodotto alimentare.
 

Proprietà nutritive dello yogurt in generale

Le ricerche dimostrano che l’uso regolare di yogurt (anche quello di soia) può avere degli effetti benefici sul microbiota intestinale, i denti e lo scheletro; favorisce una vita longeva e un invecchiamento migliore [5]. Il regolare consumo di yogurt è stato anche associato ad una riduzione del rischio di malattie gastrointestinali, infiammatorie, cardiovascolari, respiratorie; ma anche di allergie, obesità o il diabete del tipo 2 e sindromi metaboliche [6, 7].
 

La ricetta per lo yogurt di soia fatto in casa

Ingredienti

– 1 lt di latte di soia non zuccherato (meglio se bio): tenerne da parte 2 cucchiai da unire allo starter (cercate di trovare una bevanda di soia con almeno 3 g di proteine e circa 2 g di grassi);
– 3 cucchiai rasi di yogurt di soia fatto in casa, oppure comprato (meglio se bio);

Vi serviranno inoltre una pentola e un cucchiaio d’acciaio ben lavati e un contenitore (o più contenitori) sterilizzato per preparare lo yogurt; un panno da cucina e un forno!
 

Procedimento

Tenete da parte 2 cucchiai di latte di soia in una ciotola pulita e lasciatelo a temperatura ambiente.
Mettete in un’altra ciotola 3 cucchiai di yogurt di soia fatto in casa o comprato (usate sempre cucchiai puliti) da usare come starter.
Portare il latte a ebollizione (sopra 72 gradi); tenerlo a questa temperatura per circa 15-20 minuti, mescolando frequentemente (se non di continuo) per non farlo attaccare al fondo della pentola; se non potete mescolare continuamente, lasciate dentro la pentola un cucchiaio posto in diagonale così da evitare la fuoriuscita del latte.
Lasciate la bevanda di soia a raffreddare.

Per portarlo a temperatura ottimale di fermentazione (ovvero 43-45 gradi) avete due opzioni:
1) mettere la pentola (o il contenitore scelto) dentro una bacinella piena di acqua fredda;
2) attendere il raffreddamento naturale (per 1 litro di latte occorrono circa 15 minuti).

Nel mentre aspettate, unite in una ciotola lo starter (lo yogurt da usare per dare il via alla coagulazione) con 2-3 cucchiai di bevanda di soia che avrete tenuto da parte a temperatura ambiente; fate sciogliere lo yogurt in modo omogeneo creando una sorta di crema.

Per la fermentazione vi consiglio di usare il forno, acceso oppure spento: è sempre molto utile per la parte più complicata dell’intero processo.
Essendo coibentato, permette di mantenere il calore iniziale; quindi con gli accorgimenti seguenti potrete fermentare lo yogurt di soia fatto in casa senza accenderlo, prolungando la durata della fermentazione a 7-8 ore:
– lasciate accesa solo la lampada, servirà a mantenere la temperatura;
– nel caso accendendo la lampada parta anche la ventilazione, inserite un contenitore pieno di acqua bollente da cambiare ogni due ore (come per gli impasti con il lievito madre).
– altrimenti, coprite il contenitore prima con un panno da cucina poi con una coperta pesante; e lasciatelo a fermentare.

Per esser certi del risultato, dovrete accendere il forno: ma ad una temperatura di circa 43-45 gradi; in questo caso la fermentazione avverrà in 4-5 ore.
Il mio consiglio è quello di accendere il forno in ogni caso, sia che lo vogliate utilizzare nella sua funzione che solo come contenitore coibentato: regolatelo a 50 gradi (dopodiché semmai potete spegnerlo); nel frattempo che raggiunge la temperatura desiderata (pochissimi minuti) unite lo starter con la bevanda di soia, mescolandolo delicatamente per distribuirlo in modo omogeneo.
Anche qui avete due opzioni:
– usare un unico contenitore;
– vari contenitori (preferibili dei barattoli di vetro): in tal caso meglio unire il “latte” con lo starter dentro la pentola (o altro) e dopo tramite un mestolo trasferire il futuro yogurt dentro i contenitori.

Senza perdere tempo e cercando di essere il più stabili possibili, trasferite il contenitore dentro il forno ormai tiepido; lasciatelo lì per circa 7-8 ore. Nel caso abbiate optato per lasciare il forno acceso, non dovete aspettare più di 4-5 ore.
A fermentazione avvenuta (il latte sarà diventato solido), potete far raffreddare lo yogurt a temperatura ambiente (circa 1 ora).
Infine spostatelo con la massima gentilezza nel frigo, senza alcun coperchio.
Dopo un minimo di 12 ore (più tempo passa, più solido diventa) avrete un perfetto yogurt di soia fatto in casa.
Solo successivamente chiuderete il contenitore con il coperchio.

Come fare lo yogurt greco di soia

È molto semplice: basta versare lo yogurt così creato dentro una mussola da cucina e lasciarlo colare per 4-12 ore in frigo

Lo yogurt di soia fatto in casa con questa ricetta, può resistere fino a 10 giorni in frigo, mantenendo tutte le sue caratteristiche.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti.

Bibliografia
1) Antonieta Gaddi Angeles, E. H. Marth; I. GROWTH AND ACID PRODUCTION: GROWTH AND ACTIVITY OF LACTIC-ACID BACTERIA IN SOYMILK. Journal of Milk and Food Technology 1 January 1971; 34 (1): 30–36. doi: https://doi.org/10.4315/0022-2747-34.1.30
2) C R Rekha, G Vijayalakshmi. Bioconversion of isoflavone glycosides to aglycones, mineral bioavailability and vitamin B complex in fermented soymilk by probiotic bacteria and yeast. Oct 2010J APPL MICROBIOL
3) A.C. Ouwehand, H. Röytiö, Probiotic fermented foods and health promotion Probiotic fermented foods and health promotion. Advances in Fermented Foods and Beverages, 2015
4) Bárbara Socas-Rodríguez, … Miguel Ángel Rodríguez-Delgado, Estrogenic Compounds in Yogurt. in Yogurt in Health and Disease Prevention, 2017
5) Lim, Sung-Mee. “Microbiological, physicochemical, and antioxidant properties of plain yogurt and soy yogurt.” Korean Journal of Microbiology 49.4 (2013): 403-414.
6) Taku K, Umegaki K, Sato Y, Taki Y, Endoh K, Watanabe S. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809]. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1148-1156. doi:10.1093/ajcn/85.4.1148
7) Shilpa, Vij, Hati Subrota, and Yadav Deepika. “Biofunctionality of probiotic soy yoghurt.” Food and Nutrition Sciences 2011 (2011)

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