Sağlıklı ekmek hangisi: Endüstriyel ekmekten farkları nelerdir
Sağlıklı Ekmek: dall’età della pietra geçmişten günümüze ekmeğin evrimi
İlk uygarlıklarda ekmeğin önemi
2018’de, gerçekleştirilen arkeolojik buluşlar, tüm dünyaya, ekmeğin tahmin edilenin aksine, 14.400 yıl önce, Taş Devri döneminde Homo Sapiens’in sofralarını donatmakta olduğunu duyurdular. Bu keşif, büyük-büyük……büyük atalarımızın gıda seçimleri hakkında iki temel konuyu anlamamızı mümkün kılıyor: Birincisi, eski insanların henüz buğday yetiştirmeye başlamadan önce beslenmelerine ekmeği dahil ediyor olmaları (tarımın başlaması için söz konusu tarihten 4.000 yıl sonrasını beklemek gerekecekti); ikincisi, tarih öncesi insanların sadece beslenme amacıyla, yani böylece yaşamla başa çıkmak için gerekli kalorileri biriktirme gayesiyle değil, bunun yanı sıra, toplum için anlamlı olan bazı önemli olayları, özel kılmak için de ekmek yemeyi seçmiş olmalarıdır. Bir düşünsenize, ellerinde buğday yerine sadece sindirimi güç yabani tahıllar bulunmaktaydı, bunları toplayıp, öğütmeleri, yoğurmaları, lavaş tarzı ince bir ekmek haline getirmek için özenle açmaları (ki buluntular 5-7 cm kalınlığında ustaca açılmış ekmeklerden söz ediyor), bunları pişirmek için odun toplamaları, ateş yakıp pişirmeleri gerekliliğini hesaba kattığımızda, ekmeğin üretimi için o yabani tahılların verebileceğinden çok daha fazla kalori harcamakta olduklarını anlıyoruz. Bunun altında mutlaka mistik bir amaç yatıyor olmalı, diye düşünen kuşkusuz sadece ben değilim.
Bazı kültürler hala bu karakteristik mutfak geleneğini atalarıyla paylaşmakta: Katolik dünyasının, bir tür mayasız ekmek olarak tanımlanabilecek, ancak çok derin bir şeyi temsil eden kutsanmış ostia ekmeğine; veya Yahudi Paskalyası süresince, Yahudilerin yedikleri, yine bir başka mayasız ekmek türü olan matzah‘a bir bakmak yeterli.
Benim adım da bu kutsal gıdaya duyulan saygıyı dile getiriyor sanki: Başak, bildiğiniz gibi gerçekte buğdayın ve diğer tahıllarını başını oluşturan, neredeyse şiirsel bir tanımlama.
Transandantal konuları bir yana bırakıp işin pratikliği ile ilgilenecek olursak, buğday ve dolayısıyla ekmeğin en eski zamanlardan beri sofralarda bulunmasının bir başka nedeni daha var: şüphe götürmeyen lezzetinin yanı sıra tabaktan ağza yiyecek aktarmak için bir vektör olarak kullanılmada gösterdiği performans mesela. Bu şekilde kullanımını ülkemiz dahil pek çok Orta Doğu ülkesinin mutfak kültüründe hala dürüm, lavaş tarzı ekmeklerde görebilmekteyiz.
Lavaş tarzı ekmeklerden günümüz ekmeklerine: sağlıklı ekmeğin yok oluşu
İlk ekmek tipinin – mayasız -, 14 bin yıl önce doğmuş olmasına rağmen, bugün bildiğimiz anlamdaki bir ekmeğin, gastronomik sahnede yer alabilmesi için 11 bin yıl daha beklenmesi gerekmişti. Arkeolojik buluntular sayesinde, MÖ 3000‘li yıllarda ilk fermantasyon denemelerinin Mısır’da Nil nehrinin kıyılarında gerçekleştirildiğini öğrenmiş bulunmaktayız. Fermantasyon, ortamda, un kepeğinde ve aynı zamanda ekmek yoğuran kişinin elinde bulunan “yabani” maya ve laktik asit bakterilerinin bir karışımı ile elde edilmekte idi. Bu fermantasyon ile yapılan ekmeğin lezzeti öyle çarpıcıydı ki, tarifinin yedi düvele ulaşması çok gecikmedi.
Kim derdi ki, bu binlerce yıllık gelenek üretim işlemlerini kolaylaştırmak, son ürünü standartlaştırmak ve tüketicilerin daha beğeneceği hale getirip piyasasını genişletmek amaçlarıyla unutulup yok olsun!
Bugün, insanların önemli sayıdaki bir kısmı ekmeği bir zehir, hastalık saçan bir gıda olarak görmekte, zira buğdayın içerdiği glutenin pek çok sağlık problemine yol açtığına inanılmakta. Ancak gluteni, bağırsak inflamasyonlarına (iltihaplarına) ve diğer pek çok hastalığa yol açan tek suçlu olarak göstermek, ne dürüst ne de bilimsel olur. Çölyak olmayan gluten duyarlılığı veya basitçe ekmeğin veya buğdayın enflamatuar – iltihap yaratma potansiyeli bizi doğrudan şu önemli soruya yöneltmeli: asıl suçlu ekmek yani buğday mı yoksa, onu ekmeğe dönüştürürken yetiştirme, işleme ve hazırlama aşamalarında yaptıklarımız mı?
Sağlıklı ekmek ile endüstriyel ekmek arasındaki farklar
Doğal olarak uzun süre mayalanmış, lezzetli ve sağlıklı bir ekmeğin tadına bakma şansına erişenler, hemen bazı organoleptik farklılıkları hissederler: şimdi bu aroma-lezzet-doku farklılıklarını daha başka bir bakış açısından inceleyelim.
Bir yanda, gübre, herbisit ve pestisitlerin aşırı kullanımına dayalı yoğun tarım modelleriyle üretilmiş beyaz unlarla (başta buğday unu) yapılmış, sanayi tipteki silindirlerle öğütülmüş, sonra rafine edilmiş ve manitoba, soya gibi kuvvetli unlarla karıştırılmış, bol miktarda katkı maddesi, enzim eklenmiş ve 45 dakika -2 saat gibi bir sürede hacim büyümesi garanti eden (buna fermantasyon diyemiyorum kusura bakmayın) bira mayası kullanarak elde edilmiş bir ekmek.
Diğer yanda esmer unlarla (çavdar, siyez, kavuzlu buğday vs) yapılmış, taş değirmenlerde öğütülmüş, tam unlu, su ve tuz dışında başka hiçbir katkı maddesi eklenmemiş; 12-48 saat gibi uzun bir dönemde fermante olmasına izin veren ekşi maya kültürü kullanılarak elde edilmiş bir ekmek. İşte sağlıklı ekmek diye tabir ettiğimiz ekmek de bu işte.
Bu iki ekmeğin, su ve un gibi iki ana malzemesi, pişirme ekipmanı ve belki şekilleri birbirine benziyor olsa da, aslında gördüğünüz gibi üretim aşamasının başından sonuna değin çok önemli farklılıklar içermekteler.
Unları, farklı mesela, çünkü kullanılan tahılların yüzdesi ve tipi değişkenlik gösteriyor, aynı zamanda tahıl tanelerinin rafine edilme ve öğütülme derecelerinin farklılık gösterdiği gibi; bunun yanı sıra kullanılan maya türü, mayalama süresinin uzunluğu ve bugünün modern ekmeğinin içerdiği katkı maddeleri aradaki farkı daha da büyütmekte. Bu kadar çok çeşitli seviyedeki fark da elbette, geniş kapsamlı pek çok özelliğin de değişmesine yol açıyor: bayatlama süreleri, lezzet, doku, sindirilebilirlik derecesi ve pek tabi sindirim organları özellikle de bağırsaklar üzerindeki etkileri vs.
Sağlıklı ekmek ve gluten: efsaneler ve gerçekler
Gluten: her hastalığın başı mı gerçekten?
Çölyak bir zamanlar ender bir hastalık olarak kabul edilirken, şimdi gluten duyarlılığı ile birlikte çok sayıda kişiyi etkileyen bir durum haline dönüştü.
Yazının başında ifade ettiğim gibi, insanlık hiçbir dönem ekmeksiz kalmamışken bu hastalıkların bu kadar çok yaygınlaşmasının altında başka sebepler aramak gerek.
“Doğal olarak mayalanmış geleneksel tip sağlıklı ekmekte gerçekleşen uzun fermantasyon aşaması glutenin, buna reaksiyon gösteren insanlar üzerindeki toksik olarak adlandırılabilecek etkilerini azaltmakta” diyor, Columbia Üniversitesi Çölyak Hastalığı Merkezinin Müdürü Peter Green.
Dolayısıyla, unların farklılıkları ile birlikte ekmek yapım aşaması da, hem modern ve geleneksel ekmeğin özelliklerini ve hem de bunların bedenimiz üzerindeki etkilerini derinlemesine etkiliyor.
İşte bu yüzden tek suçlu gluten diyemiyoruz! O yüzden gelin diğer sanıkları bir bir inceleyelim
FODMAP ve bağırsak rahatsızlıkları arasındaki etkileşimler
Gerçekten de, son zamanlarda tıp çevrelerinde FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols, Türkçesi fermante edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) diye adlandırılan maddelerden ve bunların bağırsak rahatsızlıkları ile olası ilişkilerinden söz edilmekte. İşte bu noktada altı çizilerek belirtilmelidir ki, ekşi mayalı doğal fermantasyon bu FODMAP maddelerinin konsantrasyonunu da düşürmekte, öyle ki FODMAP duyarlılığı olan kimseler ekşi mayalı kılçıksız buğday ekmeğini, doğal olarak gluten içeriyor olmasına rağmen tüketebiliyorlar.
Ancak, nimet olarak kabul ettiğimiz, bir zamanlar probiyotik ve sağlıklı bir gıda olan ekmeğimizin, nasıl zamanla potansiyel bir bağırsak iltihabı tetikleyicisine dönüştüğünün sorumlusu olarak, yine tek başına, FODMAP maddeleri göstermek hata olur.
Sıradaki!
Beyaz ekmek ve esmer sağlıklı ekmek: değişen sadece renk mi?
Konvansiyonel beyaz ekmek, yani günümüzde en çok yenilen sanayi tip ekmek, genetik teknolojisindeki ilerlemeler sayesinde, belli kullanımlar için ideal sonuçların alınmasını garanti etmek üzere daha kuvvetli dolayısıyla daha çok gluten içeren, özel olarak seçilmiş buğday ırklarından elde edilmiş beyaz unlardan yapılır. Bu unlar fermantasyon sürecinde oluşan havanın (CO2) çok büyük miktarlarını alıkoyabilme kapasitesine sahiptir. Bugün eğer çok hafif, hacimli, içi yumuşak kabuğu çıtır çıtır bir ekmek yiyebiliyorsak, bunu öncelikle sanayi tipteki beyaz buğday ununa borçluyuz. Bu ekmeğe borçlu olduğumuz diğer konu da her geçen gün daha da artan bağırsak rahatsızlıkları.
Bu kapsamda, raflarda kilosu 5 liradan (2020 fiyatıyla) satılan beyaz ekmek ununun, diğerlerinden farkını detaylı olarak açıklamak istiyorum.
Sağlıklı ekmek: Hammadde seçiminin önemi
Buğday tanesini mercek altına koyalım: dış tabakadan başladığımızda önce kepeği, sonra buğday ruşeymini ve en dipte de endospermi görürüz. Pek çok besin öğesi kepek ve ruşeym içinde toplanır ve bu iki tabaka buğday tanesinin %28’ini oluşturur. Pek çoğumuz tam un ve tahılların sağlık için, rafine olanlardan daha faydalı olduğunu biliyorlar. Kepek kısmı mesela bağırsak floramız için çok önemli bir yakıttır, ancak hamurun hava tutmakla sorumlu bağ dokularına karşı “kontrolsüz bir falçata” şeklinde davranırlar. İşte bu yüzden, bu tip sorunların önüne geçebilmek ve pastacılık ve fırıncılık sektöründeki iyileştirici özelliklerini geliştirebilmek amacıyla, yüzyıllardan beri unlarımızı rafine etmekteyiz.
”Tam” terimiyle bu üç tabakanın mevcut bulunduğu ifade edilmektedir.
Unu sanayi ortamda rafine ederken, dış kısım (kepek ve ruşeym) uzaklaştırılır, yani onlarla birlikte unun en büyük antioksidan, B ve E vitamini, folik asit, çinko, selenyum ve magnezyum ve ayrıca insülin regülatörleri, antitrombotik ajanlar, fitoöstrojenler, kolesterol düşürücüler gibi yüksek biyolojik değere sahip maddeleri de uzaklaştırmış oluyoruz. Kısacası elimizde sadece, çoğunlukla nişasta ve proteinden, yani glutenden, oluşan endosperm kalıyor.
Dolayısıyla, kilosu 5 liraya, bize lezzetli dokusuyla aklımızı başından alan, ama ne karaciğerimize ne de mikrobiyotamıza iyi gelen boş kaloriler kalıyor. Rafine etme işlemi, mükemmel ekmekler sunuyor olabilir ama hiç kuşkusuz binlerce yıllık bir dengeyi bozduğu da su götürmez bir gerçek.
Un nasıl rafine edilir: taş değirmen ve sanayi tip değirmenden kaynaklanan farklar
Rafine edebilmek için, yani buğdayı katmanlarına ayırabilmek için, onu önce öğütmemiz gerekir. Bir zamanların meşhur yel değirmenlerinde kullanılan büyük taşlar yavaş döndüklerinden önemli bir ısı değişimine yol açmamaktaydılar, ve dolayısıyla ruşeymi, kepeği ve bunların değerli içeriklerine zarar vermeden muhafaza edebilmekteydi.
Ancak maalesef, rüzgar bugün var yarın yok olabileceğinden, ve modern işletmelerde duraklamalar öngörülemeyeceğinden, yüksek hızda dönen çelik silindirlerden oluşan endüstriyel değirmenleri kullanmaya başladık. Yüksek dönüş hızı, buğdayın maruz kaldığı sıcaklığın yükselmesine yol açtığından ruşeymin içindeki yağ asitleri ve vitaminler bu yöntemle önemli ölçüde kaybolmaktalar.
Standartlaştırma gıda sektörünün her cephesinde öne çıkan faktör olduğundan, artık günümüzde sadece çok az değirmen, sözü edilen bu taş değirmenleri kullanmakta. Ama eğer aradığınız sağlıklı ekmekse, mutlaka içinde kullanılan buğday veya diğer tahılların taş değirmende öğütülmüş olmalarına dikkat edin.
Geçmişten günümüze proses teknolojisi
Bundan 50 yıl kadar önce:
Tüm unlar organikti, glifosat henüz icat bile edilmemiş ve kullanılan tarım ilaçları bu kadar kapsamlı değildi.
Ekşi maya ile sağlanan uzun fermantasyon çavdar, siyez, einkorn tarzı düşük gluten değerine sahip unlardan yararlanmak için en iyi yoldu.
Arzu edilen özelliklere sahip buğday türleri yaratmak için gerekli genetik seleksiyon teknolojisi son zamanlarda olduğu kadar etkin değildi.
Bugün olduğu kadar aşırı miktarda katkı maddesi kullanılmıyordu: günümüzde ekmek yapımında yağ, şeker, stabilizatörler, emülsifikatörler, oksitleyiciler, gamlar ve enzimler (amilaz, proteaz, hidrolaz, lipaz ve lipo-oksijenaz), veya vital gluten gibi katkı maddeleri artık normal malzemelerden sayılmakta.
Kısacası modern teknolojileri tamamen benimsemekle insanlık bir kez daha yanlış ata bahis yaptı, hem de kazandığından emin olarak!
Ekşi maya ve bira mayası farkları
Bira mayası üretim zamanını kısaltıyor, ki bu “vakit nakittir” kuşağı için elbette harika bir haber. Ayrıca garip ekşi bir tadı da yok! Her yerde bulunabilir, her mevsimde, kapris yapmaz ve hemen her sefer aynı sonucu garanti eder… ancak bunlara rağmen, bağırsak floramızı oluşturan mikroorganizmaların gereksinim duyduğu hiçbir organik asiti ve yağ asitini de içermemekte: aslında bira mayasının en önemli artılarından kabul edilen bu özellik, aslında onun en büyük eksiği!
Ekşi maya kültürü, diğer yandan, önemli prebiyotik etkilere sahip. Çünkü bileşimindeki laktik asit bakterileri, bağırsak floramızın iyi kolonilerini beslemesinin yanı sıra, bu şekilde hamurun şeker içeriğini de de düşürmekte. Bu da belki daha az hacimli olan ama kandaki glikoz seviyesini kontrol altında tutması gereken kişiler için uygun olabilecek bir ekmek elde edilmesini mümkün kılıyor. Ama dahası var!
Maya seçiminin bağırsak florası ve genel olarak sağlığa etkileri
Ekşi maya kültürü, “faydalı” organik asitler bakımından son derece zenginken, zararlı olanlar açısından da fakir. Uzun fermantasyona uğramış ekşi mayalı ekmeğin fitik asit içeriği de son derece düşüktür: bu, vücudun protein ve demir ile kalsiyum gibi önemli mineralleri emmesini olumsuz etkileyen ve bunlar ile suda çözülmeyen tuzlar üreten bir anti besin maddesidir.
Uzun fermantasyon ve organik asitlerin mevcutluğu endojen (içsel) fitaz aktivasyonunu tetiklemekte, ve böylece fitik asitin degradasyonu (bozunması) sağlanmış olmakta (fitaz, fitik asit enzimidir), bu şekilde de konsantrasyonları %60 oranında azaltabilmektedir. Bu nedenle geleneksel yöntemlerle üretilmiş bu ekşi mayalı, esmer, taş değirmen unlu sağlıklı ekmek, bağırsaklarımıza zarar vermeyecek aksine bağırsak floramızın değerli üyelerinin çoğalmasına izin verecektir. Bu da daha sağlıklı olmamızı sağlayacak, çünkü sağlam bir bağışıklık sistemi ancak sağlam bağırsaklar ile mümkündür.
Son olarak laktik asit bakterileri ekşi mayalı esmer ve sağlıklı ekmeğe sadece özel bir lezzet vermekle kalmaz, ayrıca organik asit ve yağ asitlerinin yanı sıra bakteriyosin diye adlandırılan ve patojen bakterilerin üremesini engelleyen maddeler de salgılar; bu da bu şekilde üretilmiş ekmeğin neden konvansiyonel ekmek gibi çabuk küflenmediğini açıklamaya yeterli olur.
Özetle size, eskisi gibi sağlıklı bir ekmek elde edebilmek için bu geleneksel tekniği yeniden sahiplenmeniz gerekliliğine ilişkin pek çok neden sunduğumu düşünüyorum.
Belki çıtır çıtır, hafif ve lezzetli bir francala ekmek kadar hoşunuza gitmeyecek, ama düşünürsek doğru olan belki de bu değil mi? Neden bir oturuşta bir somun ekmek bitirebilmek sağlıklı bir hareket olsun ki?
Eğer bu devrimde beni izlemeniz için sizi ikna edebildiysem, şimdi kendinize soruyorsunuzdur: acaba nereden ekşi maya bulabilirim diye; eğer size satacak veya hediye edecek kimse bulamazsanız, kesinlikle “Kolay ekşi maya tarifi” başlıklı yazımı okumanızı öneririm.
Ve geleneksel olduğu kadar lezzetli, uzun dayanan ve sağlıklı bir ekmek yapmak için kavuzlu buğday ve ekşi mayalı bu tarifimi kesinlikle tavsiye ederim.
Hepinize iyi devrimler ve sağlıklı ekmekler kokan günler
İlginizi çekebilir
Ekşi mayalı keçiboynuzu unlu ekmek: çok lezzetli bir süper gıda
Süper gıda sıfatını bu ekmek için gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz: ekşi mayalı ve keçiboynuzu unlu ekmek sağlıklı, enfes ve çok hesaplı
Darı Nedir: Özellikleri, faydaları, neden ve nasıl tüketmeli
Darı, fonksiyonel ve nutrasötik özellikte bir besindir: önemli faydalarını, neden ve nasıl tüketmemiz gerektiğini keşfedin
Summary
Article Name
Ekmeğimiz sağlık mı, zehir mi saçıyor? Sağlıklı ekmek hangisi görelim
DescriptionEndüstriyel ekmek ile ilgili bilmeniz gereken her şey ve mikrobiyotamız için faydalı olan geleneksel ekmeğin sırları: sorun sadece glutende değil!
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
Çok faydalı bir paylaşım olmuş. Ekmeğin önemi, aslında doğru ekmek yemenin önemini vurgulamış oldunuz. Umarım tüm bireyler biliçlenir ve geleceği daha güçlü mikrobiyotalarla karşılarız. Ve yeni nesilde ebeveynlerinden öğrenmiş olduklarını bir sonraki nesle aktarma şansı olacaktır. Teşekkürler.
Organik annem, çok teşekkürler. Dediğiniz gibi yeni neslin gelecegi bizim sağlıklı gıda bilincimiz ile doğrudan orantılı, zira bilmediğimiz bir düşmanla mücadele etmek mümkün değil. Sizin de konu hakkındaki çabalarınızı takdir ediyorum. Tüm sevdiklerinizle, sağlıklı ve mutlu günler diliyorum
Çok çok güzel bir derleme, 80 90 yaşında alzheimersız ölen ninelerimiz ve dedelerimiz mayayı süpermarketten almıyordu, binlerce yılın tecrübesi olan ekşi mayayı kullanıp sağlıklı kalıyordu ama ekşi maya çok zahmetliydi, daha kolay bir yol bulunup paraya da dönüştürülebilirdi, günümüz laboratuvardan çıkan insan yapması bakteri veya mantarlarla birileri para kazanıyor birileri sağlık kaybediyor, yine de günümüz hibritlenmiş buğdayındaki glutenin ekşi mayayla uzun fermentasyonu bile tüm gluteni parçalamaya yetmeyebilir, hammadde önemli, bulunması zor, uzun vadede sağlıklı olduğundan gerçekte ucuz olsa da, etiket fiyatı pahalı, hepsini geçtim insanları ikna etmek en zor olanı, kolay gelsin, sevgiler
Sevgili Bilge hanım,
insanları ikna etmek gerçekten zor, siz eminim bunu benden daha iyi biliyorsunuz. Ben beslenmemizle ilgili bazı önemli değişikliklerin zamanla, bilinçlemenin dereceli olarak artması ile elde edilebileceği görüşünü savunuyorum. Önemli olan ilk adımı atıp, bir şeyleri değiştirmeye azim edebilmek. İlk başta yasaklar getirildiğinde, toplumun büyük kesiminde korku ile bazı değişiklikler sağlanabilse de bunların kalıcı olabileceğine inanmıyorum. Hedefime ulaşmak için başka bir patikadan ilerliyorum; umarım bu zorlu yolda gücüm eksilmez ve yolun sonunda gerçekten pek çok kişiye bir faydam dokunabilir.
Size nezaketiniz ve desteğiniz için teşekkür eder, harika bir gün dilerim
Sevgiler
Başak