En ideal kahvaltı nasıl olmalı: herkes için sağlıklı ve dengeli seçenekler
İdeal kahvaltı: sağlıklı kahvaltı nedir?
İster tuzlu ister tatlı, önemli olan ideal olabilmesi için kahvaltının zengin olması gerektiğidir.
Bu sözümü desteklemesi için, öğünlerin önemini mükemmel bir şekilde sınıflandıran çok bilge ve popüler bir İtalyan atasözünü alıntılıyorum: “Kahvaltı kral gibi, öğle yemeği bir prens gibi ve akşam yemeği de yoksul biri gibi yenmelidir”.
Sağlıklı ve ideal kahvaltının temel bileşenleri
Anlaşılan o ki ideal kahvaltı zengin olmalı, ama neyle zengin?
Tabii ki boş kaloriler ile değil (“Empty Calories-Boş Kaloriler” terimi, kalori ile dolu olup da kaliteli besin öğeleri açısından “boş” olan gıdalar için kullanılır: örneğin poğaça, açma, kurabiye, kruvasan, turta, tatlı çörek vb.). Bu nedenle fonksiyonel makro ve mikro besin öğelerinden zengin alternatifler arasından seçim yapmak, bize bir fayda sağlamayanlardan ise kaçınmak gerekir. Rafine un ve şekerler, hidrojene ve/veya doymuş yağlar içeren her gıda bu grubun bir parçası olarak kabul edilmeli ve bu nedenle kategorik olarak alışveriş listesinden çıkarılmalıdır.
Aksine tercih edilecek besinlerin diyet lifi, protein, kompleks karbonhidrat, iyi yağlar, vitamin, mineral, antioksidan ve nutrasötik özellikli diğer maddeler açısından zengin olmaları gerekir.
İdeal kahvaltının sağlığa faydaları
Hepimizin aynı metabolizmaya ve aynı alışkanlıklara sahip olmadığını biliyorum, ancak özel ihtiyaçları olan çok az birey dışında hepimiz zengin ve dengeli bir kahvaltıdan yararlanabiliriz. Aç karnına işe veya okula gitmemek, mükemmel bir zihinsel koşula sahip olmamızı sağlayacağı gibi; bol miktarda enerji sayesinde daha atak olabilip, bir sonraki öğünde aşırıya kaçmamıza neden olabilecek herhangi bir dürtü hissetmeyeceğiz: öğle yemeği hem kilomuz hem de sağlığımız için çok daha “tehlikeli” olabilir.
Yanlış bir kahvaltının sağlık için riskleri
Yanlış bir kahvaltı sağlık üzerinde yıkıcı etkilere sahip olabilir.Evet, yanlış duymadınız. Uzun ömürleriyle bilinen İtalyan yaşlıları bilgelikleriyle Harvard Üniversitesi tarafından yürütülmüş 16 yıllık bir araştırmanın sonuçlarını öngörebilmişler: Bu çalışmadan, kahvaltıyı atlamayı alışkanlık haline getiren kişilerin kardiyovasküler hastalık risklerinin %27 daha yüksek olduğu sonucuna varıldığını(1) belirtmek isterim.
Ancak kahvaltıyı atlayanların sağlıklarını tehdit eden tek sorun bu değildir (kahvaltıyı atlayanlar gibi “yanlış kahvaltıyı benimseyenler” de aynı risklere maruz kalırlar): bazı klinik çalışmalar, kahvaltı yapmamak ile kilo alımı ve hatta aşırı kilolu olma arasındaki ilişkiye dikkat çekiyor(2) iken diğer bazıları ise insülin duyarlılığı ve dislipidemi(3) ve hatta mellitus tipi şeker hastalığı(4) riski veya sadece artan postprandiyal (yemek sonrası) glisemik yanıt(5) gibi etkenler ile olan önemli ilişkilerden söz etmiştir. Bu son faktör, özellikle kilo vermeye çalışan insanlar için önemlidir; gerçekten de, kan şekeri ne kadar yükselirse, insülin de o kadar yükselir, bu da açlığın artmasını tetikler: aklınızı çelebilecek “ayartmaları” gözden uzak tutma olasılığınız daha da imkansızlaşır!
Buna ek olarak, ayrıca uzun süre yemek yememek yani yemekten mahrum kalmak bazal metabolizma hızında (BMR) bir azalmayı tetikler.
Diyet dünyasını iyi bilenler, düşük bazal metabolizma hızıyla kilo vermenin ne kadar zor olduğunu iyi bilirler: bu biraz akıntıya karşı yüzmeye benzer.
Zengin, dengeli yani sağlıklı bir kahvaltının, BMR indeksinin yükselmesine ve böylece aldığımız enerjiden daha fazlasını tüketmemize olanak sağlayacaktır(6).
İdeal kahvaltı saat kaçta yapılmalıdır
Tüm bireyler için geçerli olan bir cevap belki yoktur ama sirkadiyen ritimlerin insan vücudu üzerindeki etkisini hafife almamalıyız. (Not: sirkadiyen sistem, başta uyku-uyanıklık döngüsü olmak üzere neredeyse tüm biyolojik ve davranışsal işlevlerin zamanlamasını düzenler. Bu sistem ışık ve ışık dışı uyaranlar yoluyla fiziksel ve sosyal çevre ile senkronize edilmektedir)
Bu hassas dengede, besinlerin “kahvaltı” olarak alınması kadar, aydınlık ve karanlık da önemli etkilere sahiptir.
Saat 06:00 ile 09:30 arası günün başlangıcını sinyal eder; bu saatlerde yenen kahvaltı, vücut tarafından bir makinenin çalıştırma düğmesi olarak algılanır; onu bu büyük potansiyelden mahrum bırakmak, yaşamsal sistemi yavaşlatır, sadece uyku hali, dikkat eksikliği ve kilo artışına neden olmakla kalmaz, her şeyden önce yukarıda bahsedilen ciddi metabolik hastalıklara neden de olabilir(7).
Sağlıklı ve ideal kahvaltıda su alımının önemi
Kahvaltının önemi, sindirim sistemi için uzun bir gece istirahatinden sonra ilk öğün olmasından kaynaklanır. Aynı şekilde, sabah gözlerimizi açtığımızda tüm vücut tek bir şeye ihtiyaç duyar: su.
Bu nedenle ideal bir kahvaltı, hücreleri oksijenlendirmek ve nemlendirmek, bağırsakları yumuşatmak, böbreklerin arınmasını kolaylaştırmak, midenin asitliğini azaltmak, vücudu önceki günün toksinlerinden temizlemek için masaya oturmadan yaklaşık yarım saat önce içilecek en az 1-2 bardak su ile başlamalıdır. Yataktan kalkar kalkmaz su içmek iştahınızı da açacaktır: böylece sabah erkenden bir şey yiyememekten şikayet edenlerin artık bahanesi de kalmamış olacaktır.
Yukarıda belirttiğim gibi, tatlı veya tuzlu, önemli olan kahvaltınızın zengin olması. Seçim yapabileceğiniz o kadar çok seçenek var ki!
İdeal kahvaltı için ne yemeli: tatlı ve tuzlu alternatifler
Tatlı öneriler
bir kase yoğurt (bitkisel veya normal yoğurt), şeker ilavesiz reçel (veya bal veya pekmez veya akçaağaç şurubu veya taze meyve veya diğer), bir dilim tam buğday ekmeği, çiğ fındık, badem veya ceviz;
50 gr yulaf gevreği (veya kinoa ve darı), 200-300 ml su veya süt (bitki bazlı veya hayvansal) veya ikisinin karışımı ile hazırlanan sıcak veya soğuk yulaf, kinoa veya darı lapası (mükemmel yulaf lapası tarifi için burayı tıklayın); çiğ fındık, badem veya ceviz; pekmez (veya akçaağaç şurubu veya bal vb) ve bir tutam tuz eklendikten sonra gerektiği kadar karıştırılarak kaynatılır (5 ila 20 dakika, kullanılan tahılların türüne göre değişir);
rafine şeker veya başka katkı maddesi içermeyen tahıl gevrekleri ile bir bardak süt (bitkisel veya hayvansal); bal veya pekmez veya akçaağaç şurubu veya taze meyve vb; çiğ fındık, badem veya ceviz ile zenginleştirilmiş;
bir dilim tam buğday ekmeği (tercihen ekşi maya ile ev yapımı) üzerine tahin, fıstık veya badem ezmesi sürüp, ev yapımı az şekerli reçelle (veya bal, pekmez veya akçaağaç şurubu veya taze meyve vb) ile tatlandırılmış.
Tuzlu alternatifler
peynir (normal veya vegan), salata (domates, salatalık, taze otlar vb), zeytin ve bir dilim tam buğday ekmeği;
yumurta (rafadan veya katı veya yağda ve tuzla abartmadan çırpılmış vb); salata (domates, salatalık, avokado, taze otlar veya diğer), zeytin ve bir dilim tam buğday ekmeği;
veganlar için tofulu omlet veya istediğiniz herhangi bir şeyle doldurulacak nohut unlu krep (bu kolay ve lezzetli tarifi buradan keşfedin);
avokado veya tahin (evde yapmak isterseniz bu tarifi okuyun) hazırlamak için ile süslenmiş vegan pankek (tarifi burada bulabilirsiniz), salata (domates, salatalık, taze otlar veya diğerleri).
Ekstra öneri
Ama şimdi size küçük bir sır vereceğim: diyet yapıyorsanız ve buna tatlısız nasıl dayanacağınızı bilmiyorsanız, şunu bilmelisiniz ki “tatlı arzunuza boyun eğmek” için en iyi zaman tam da sabah kahvaltısı! Birkaç yıl önce yapılan araştırmalar, kahvaltıda tatlı bir şeyler yiyenlerin, diyete devam etme şansının daha yüksek olduğunu ve böylece istikrarlı bir kilo kaybı sağladığını gösteriyor(8). O halde porsiyonları abartmadan siz de aşağıdaki gibi hafif ve sürdürülebilir tatlıların tadını çıkarabilirsiniz:
İdeal kahvaltı için sağlıklı içecekler
Kahve ve çay severler, benden nefret etmeyin! Demir ve kalsiyum gibi önemli minerallerden mahrum kalmak istemiyorsanız, sabah kahvenizi veya çayınızı kahvaltınızdan yarım saat önce veya iki saat sonra içerek öğünlerinizden ayırmayı öğrenmelisiniz. Yeşil çay ise mümkün olduğu kadar ölçülü davrandığınız sürece içilebilir.
Ya da benim yaptığım gibi yapın ve elma kabuğu ile tarçın ya da limon kabuğu ve bir dilim zencefil ile ev yapımı bir bitki çayı hazırlayın: kahvaltınızda bulunan besin öğeleriyle antagonistik etkiler yaratmadan susuzluğunuzun giderilmesine yardımcı olun(9).
Taze sıkılmış da olsa meyve suyu alımımızı azaltmalıyız; bütün olarak tüketilen meyveler, posasından ayrılmış meyve sularından daha iyidir, çünkü vücudumuzun vitaminlerin dışında diyet liflerine de ihtiyacı vardır. Diyet liflerinden arındırılmış meyve suları bu yüzden zararlı bir fruktoz konsantrasyonudur. Bu amaçla sebze suları daha iyi bir seçim olabilir.
Gördüğünüz gibi, ideal kahvaltı söz konusu olduğunda seçim yapmakta zorlanmamak elde değil!
Günün en önemli öğününün tadını çıkarın. Hepinize iyi devrimler
Kaynakça
1) Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals Leah E. Cahill, Stephanie E. Chiuve, Rania A. Mekary, Majken K. Jensen, Alan J. Flint, Frank B. Hu, and Eric B. Rimm Originally published 23 Jul 2013;128:337–343
2) Song WO, Chun OK, Obayashi S, Cho S, Chung CE. Is consumption of breakfast associated with body mass index in US adults? J Am Diet Assoc. 2005; 105:1373–1382.
3) Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women.Am J Clin Nutr. 2005; 81:388–396.
4) Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking.Am J Clin Nutr. 2012; 95:1182–1189.
5) Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Raz I, Ahren B, Chapnik N, et al. Influences of breakfast on clock gene expression and postprandial glycemia in healthy individuals and individuals with diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2017;40(11):1573.
6) Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998;68(3):599–606.
7) Heo, J., Choi, WJ., Ham, S. et al. Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification. Nutr Metab (Lond) 18, 8 (2021). https://doi.org/10.1186/s12986-020-00526-z
8) Endocrine Society. “‘Dessert with breakfast diet’ helps avoid weight regain by reducing cravings.” ScienceDaily. ScienceDaily, 25 June 2012.
İlginizi çekebilir:
Vegan Ispanaklı Börek: az yağlı ama hep aynı enfes lezzet
Vegan ıspanaklı börek tarifi çok sevilen geleneksel bir lezzeti daha sürdürülebilir ve kaliteden ödün vermeden ekonomik kılmak için idealdir
Fırında mücver tarifi: sağlıklı ve hafif, fırında veya tavada
Türk mutfağının demirbaşlarından mücver için sağlıklı, hafif bir tarif, fırında pişirme ve tam buğday unu ile daha fazla antioksidan sağlar
Summary
Article Name
En ideal kahvaltı nasıl olmalı: herkes için sağlıklı ve dengeli seçenekler
DescriptionZayıf bir kahvaltı sadece tüm günü değil sağlığınızı da tehlikeye atabilir: İşte ideal bir kahvaltı için en iyi ipuçları
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
