Zuppa fredda di lenticchie: rinfrescante, ricca di ferro che sazia con gusto

Tempo:     prep. 15 min
                  cott. 10-30 min
                  raff. almeno 2 ore
Difficoltà: facile
Dosi:         per 2 persone
Costo :      basso

Avrei dovuto chiamarla zuppa estiva, invece di zuppa fredda di lenticchie; ma avrebbe significato limitarla ai 3 mesi estivi, tradendo il mio amore che prescinde dalle stagioni.
Però è altrettanto vero che senza dubbio l’estate sia la sua stagione migliore, data la possibilità di usare i pomodori freschi e le erbe cresciuti nel campo sotto il sole cocente, al picco di gusto e vitamine; eppure, accontentandosi della ridotta varietà delle erbe invernali, e sostituendo i pomodori freschi con la passata, è possibile gustarla anche nei mesi più freddi.
Come sempre il gusto non è mai motivo sufficiente a farmi parlare di un certo alimento o ricetta e la zuppa fredda di lenticchie non fa eccezione: ricca di proteine (100 g di lenticchie crude contengono circa 23 g di proteine), vitamine, sali minerali, antiossidanti, polifenoli, e tante fibre alimentari.

I piatti funzionali (per la salute) ma leggeri, dovrebbero avere un posto speciale sulla tavola estiva, in quanto il caldo soffocante cambia i ritmi dell’alimentazione e del metabolismo, causando una maggiore introduzione di calorie, spesso senza rendercene conto: salti un pasto perché fa caldo e pensi di aver meritato il diritto di gustarti vari stuzzichini, drink ghiacciati, gelati e macedonie di frutta – se non sempre, spesso industriali; e a fine giornata ti ritrovi con il doppio delle calorie, e neanche metà dei nutrienti di cui il corpo necessita!
La zuppa fredda di lenticchie è una valida alleata anche per chi ha poca voglia o poco tempo da dedicare ai fornelli. Le lenticchie si possono cuocere in anticipo, addirittura settimane prima, congelandole o tramite conserve.
Nel caso usiate quelle congelate, basta che la sera prima vi ricordiate di tirarle fuori dal freezer facendole scongelare nel frigo; in tal modo vi resterà solo da preparare gli altri ingredienti in pochissimo tempo.

C’è però un altro aspetto per consigliarvi di inserire le lenticchie nei menù estivi: il ricco contenuto di ferro.

In estate con l’eccessiva sudorazione perdiamo più ferro (circa 22.5 microgrammi di ferro in 1 litro di sudore) [1, 2]. Fatto che mette più a rischio le donne in età fertile a prescindere dell’alimentazione (tante onnivore rischiano la carenza di ferro).
Vediamo quindi come questa ricetta della zuppa fredda di lenticchie venga in aiuto alle mie compagne: rinfrescante, saziante, abbondante di ferro (anche se non-eme). Trattandosi di ferro non-eme, assumerne elevate quantità può non essere sufficiente; per poterlo assorbire efficacemente, servono alcuni rinforzi; in altre parole due sostanze non a caso presenti copiosamente nella formulazione della zuppa fredda di lenticchie: la vitamina C e il beta carotene.

(Repetita juvant: come spiegato in questo articolo e in questa pubblicazione, la vitamina C e il beta carotene hanno delle azioni sinergistiche che migliorano l’assorbimento di ferro non-eme).

Curiosità

Il piatto, di origine turca, si chiama bat e prevede, oltre le lenticchie, solo il bulgur macinato fino; purtroppo fuori dalla mia terra natìa il secondo ingrediente non si trova facilmente,ed ecco dunque la mia rivisitazione con alternative salutari e nutrienti.
Il bat è originario di Tokat, rinomata nel mondo per la produzione di foglie di vite (se dovesse capitarvi fra le mani una confezione di foglie di vite turche in salamoia o sottovuoto, controllate il luogo di produzione) e la melassa d’uva. Tradizionalmente veniva servito con le foglie di vite sbollentate o in salamoia, al fine di consentire al commensale, di preparare il proprio “sarma” (o “wrap” se preferite).
Dovete inoltre sapere che la zuppa fredda di lenticchie, molto sostenibile e decisamente proletaria, senza se e senza ma era il piatto preferito dalla piccola Başakina, (ora non è cambiato nulla): si poteva immaginare già all’epoca che tipo di adulto sarei diventata!

Ingredienti per la zuppa fredda di lenticchie

600 g di pomodori carnosi per fare il succo di pomodoro
100 grammi di lenticchie secche
30 g di bulgur macinato fino, oppure miglio, o quinoa (o cous cous)
2-3 cipolline fresche
1 pomodoro maturo tagliato a quadratini
1 cipolla tagliata finemente a quadratini
4-5 cucchiai di prezzemolo tagliato finemente
2-3 cucchiai di menta tagliata finemente
2-3 cucchiai di aneto tagliato finemente (opzionale, ma se lo trovate ci sta proprio bene)
1-2 cucchiai di melassa di melograno, oppure aceto balsamico (opzionale, ma divino)
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro (opzionale, per dare per un colore più intenso)
il succo di mezzo limone
sale, pepe a piacere (volendo anche la paprika)

Procedimento

Il procedimento è facilissimo, chiunque può preparare la zuppa fredda di lenticchie. Abbiamo 2 fasi da rispettare: nella prima cuoceremo le lenticchie e il bulgur; quando il tutto sarà a temperatura ambiente (ovvero nella seconda fase) li uniremo con gli altri ingredienti freschi e saremo pronti a servire la zuppa subito; oppure ben gelata dopo qualche ora di permanenza in frigo.
Lavate e mettete in ammollo separatamente le lenticchie e il cereale scelto: come già accennato il piatto è decisamente più tradizionale e gustoso preparandolo con il bulgur macinato fino; tuttavia ci sono diversi motivi nel preferire il miglio, uno è la reperibilità. La quinoa pure è un’ottima scelta, per celiaci, o per chi vuole introdurre più proteine nei pasti e, “purtroppo”, potrebbe essere addirittura più diffusa nel mercato rispetto al miglio, nonostante quest’ultimo si coltivi da diversi secoli in Europa.
Le lenticchie (così come il miglio e la quinoa) necessitano un ammollo di almeno 2, di ore, in modo tale da ridurre il loro contenuto di fitati (e saponine per il miglio e la quinoa), seppure la loro concentrazione sia inferiore che in altri legumi.
Dopo l’ammollo, scolate e risciacquatele per un’ultima volta prima della cottura (per la procedura completa di tutti i passaggi inerenti la cottura di legumi potete leggere questa guida).

Per la ricetta originale con il bulgur macinato fino (oppure il cous cous), cuocete prima le lenticchie da sole (ricoprite d’acqua più due dita), circa 10 minuti dopo il fischio (PAP), o 25 minuti dopo l’ebollizione (pentola normale); dopodiché versate il bulgur o il cous cous sopra le lenticchie cotte, mescolate e spegnete il fuoco.
Il calore residuo sarà più che sufficiente a cuocere il cereale utilizzato.

Nel caso del miglio o la quinoa, cuoceteli insieme alle lenticchie.
Con la pentola a pressione coprire d’acqua (più altre due dita).
La cottura avverrà più o meno in 10 minuti dopo il fischio (nella pentola normale 25 -30 minuti dopo l’ebollizione e circa mezzo litro di acqua).
Se le lenticchie assorbono tutta l’acqua, aggiungetene un altro po’; viceversa, rimuovete l’acqua in eccesso a seconda della consistenza desiderata (considerando sempre che il successivo succo di pomodoro renderà la zuppa ancora più liquida). Ora lasciate il composto a raffreddare.
Mentre attendete il completo raffreddamento, lavate i pomodori, tagliateli a cubetti e frullateli: vi consiglio di non eliminare i semi o la pelle per non ridurre la quantità di beta carotene presente principalmente negli scarti (per gli altri errori nutrizionali normalmente commessi in cucina, affidatevi a questa guida).
Poi lavate e tagliate finissime le erbe, le cipolline e a dadini la cipolla e il pomodoro; dopodiché uniteli al succo di pomodoro con il succo di mezzo limone e l’aceto balsamico, o la melassa di melograno.

Infine quando il misto di lenticchie e bulgur/miglio si sarà raffreddato, unite tutti gli ingredienti con le verdure, salate e pepate a sentimento e servite la zuppa fredda di lenticchie.

Abbinamenti vincenti

Come avrete notato, questa ricetta non contiene grassi. Di conseguenza potete arricchire la zuppa fredda di lenticchie con una manciata di noci, o altra frutta secca di vostro gradimento; oppure con un quarto di avocado tagliato a cubetti; o con un cucchiaio di buon olio extra vergine di oliva a porzione: non solo per il gusto ma soprattutto per migliorare l’assorbimento di vitamine e antiossidanti liposolubili.
A dir la verità personalmente apprezzo molto la compagnia di una bruschetta guarnita con 1 cucchiaio di guacamole grazie a l’avocado locale conservato in freezer (per il procedimento facile e utile leggi qui), oppure con 1-2 cucchiai di purea di melanzane alla turca.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Brune M, Magnusson B, Persson H, Hallberg L. Iron losses in sweat. Am J Clin Nutr. 1986;43(3):438-443. doi:10.1093/ajcn/43.3.438
2) Waller MF, Haymes EM. The effects of heat and exercise on sweat iron loss. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(2):197-203. doi:10.1097/00005768-199602000-00007 

Potrebbe interessarti anche:

• Ricetta Hamburger di Lenticchie Vegan, veloce, gustoso ed etico
• Funghi Pleurotus: proprietà, benefici e idee per come cucinarli