Insalata di ceci neri: come integrare il ferro con gusto

Pubblicato da

Başak

Marzo 2, 2025

On Maggio 28, 2023

Preparazione: 10 min

Difficoltà: molto facile

Dosi: per 2 persone

Costo: medio-basso

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Introduzione all’insalata di ceci neri

L’insalata di ceci neri è la risposta giusta nel caso cerchiate un piatto fresco, veloce da preparare e nutriente; magari da portare al lavoro o in riva al mare.
Ricca di ferro, fibre alimentari, antiossidanti e altre molecole bioattive (per saperne di più dovete assolutamente leggere l’approfondimento sui ceci neri) e naturalmente senza glutine, questa insalata vi sazierà a lungo, senza appesantire e senza causare picchi di glicemia grazie al basso indice glicemico dei ceci neri.
In più non dovete nemmeno sporcare padelle e pentole, il che la rende ideale quando avete poco tempo o poca voglia da dedicare ai fornelli: basta un’insalatiera, un coltello, ingredienti freschi e i ceci neri già cotti: sebbene in commercio potete trovare quelli già pronti all’uso, vi consiglierei di prepararne in quantità, così da porzionare e congelare; li consumerete quando ne avrete voglia, risparmiando molto.
La ricetta si potrebbe realizzare con tutti gli altri legumi e certamente con i ceci bianchi del tipo Kabuli; tuttavia vorrei che deste una chance a questa varietà resiliente e dimenticata, salvaguardando in tal modo la biodiversità e i semi autoctoni. Inoltre non sfaldandosi con la cottura, grazie alla loro buccia incredibilmente rugosa, mantengono un aspetto invitante proprio per un’insalata.
Se non li avete mai assaggiati, preparatevi a una piacevole sorpresa: il loro sapore rustico con un retrogusto nocciolato vi conquisterà tutti.

Ingredienti per una ricca insalata di ceci neri

250 grammi di ceci neri sgocciolati
½ cetriolo (nella stagione invernale potete usare l’avocado locale)
½ carota
1 cipolloto fresco, o mezza cipolla di tropea tagliata finemente (se dovete consumarla al lavoro… meglio evitare)
2 cucchiai di peperoni arrostiti tritati (in inverno potete usare quelli in conserva, o congelati, o cambiare optando per i cavoletti di Bruxelles grigliati)
2 cucchiai di pomodori tagliati a cubetti, o pomodori secchi tritati (decidete voi cosa usare in base alla stagione)
1 manciata di lupini già sgusciati
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
per la salsa
2 cucchiai di olio evo
2 cucchiai di succo di limone (potete anche usarne 1 solo cucchiaio, ma è utile per migliorare l’assorbimento del ferro)
1 cucchiaio di aceto bianco
1 cucchiaio di tahina (potete farla anche in casa), o se preferite la senape
sale qb
qualche pezzo di rosmarino fresco (opzionale)
qualche foglia di lattuga per servire (opzionale)

Procedimento per una facile insalata di ceci neri

Step 1. Fate sgocciolare bene i ceci neri, già cotti e raffreddati.

Step 2. Lavate e mondate tutte le verdure: nella lista degli ingredienti ho cercato di indicare diverse alternative, perché mangiare stagionale è l’unico modo sostenibile (e economico) di mangiare sano, specialmente per noi che viviamo nella parte fortunata del globo.

SE VUOI SCOPRIRE L’IMPORTANZA DI MANGIARE STAGIONALE

Step 3. Tagliate le carote a cubetti, i cetrioli e le cipolle a rondelle e tritate il prezzemolo.

Step 4. Sbucciate i lupini, preferibilmente dopo averli messi in ammollo per levare il sale in eccesso.

Step 5. Preparate la salsa unendo prima il succo di limone, l’aceto e sale, mescolate con una forchetta o con un frustino, poi aggiungetevi l’olio evo continuando a mescolare bene per creare un’emulsione stabile. Fermatevi solo quando il liquido diventa opaco, a cui aggiungere la salsa tahina sempre mescolando bene. Come ho specificato su io preferisco aggiungere tanto limone, ma il motivo non è solo una preferenza gastronomica ma migliorare l’assorbimento di ferro.

PER COMBATTERE LA CARENZA DI FERRO SENZA RICORRERE AGLI INTEGRATORI

Step 6. In un’insalatiera unite bene tutti gli ingredienti e, volendo, servite l’insalata di ceci neri con le foglie di lattuga.

Abbinamenti intelligenti

L’insalata di ceci neri è ricca di nutrienti e biomolecole funzionali a tal punto da poter costituire un piatto unico da solo; tuttavia, diminuendone la quantità, potrebbe anche arricchire un primo freddo come l’insalata di pasta, o l’insalata di orzo; oppure da contorno insieme ad un secondo tipo le polpette di quinoa, o i nuggets di tofu.
E nel caso siate un po’ golosi, tranquilli, abbandonate i sensi di colpa: potete preparare questa torta di miglio sana e deliziosa, o un gelato fatto con le patate dolci, poiché i ceci neri sono ricchi di fibre alimentari e pertanto faranno in modo tale da non causare picchi glicemici.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti