Insalata di ceci neri: come integrare il ferro con gusto

Tempo:      prep. 10 min
Difficoltà:  molto facile
Dosi:          per 2 persone
Costo:        medio-basso

L’insalata di ceci neri è la risposta giusta nel caso cerchiate un piatto fresco, veloce da preparare e nutriente; magari da portare al lavoro o in riva al mare.
Ricca di ferro, fibre alimentari, antiossidanti e altre molecole bioattive (per saperne di più dovete assolutamente leggere l’approfondimento sui ceci neri) e naturalmente senza glutine, questa insalata vi sazierà a lungo, senza appesantire e senza causare picchi di glicemia grazie al basso indice glicemico dei ceci neri.
In più non dovete nemmeno sporcare padelle e pentole, il che la rende ideale quando avete poco tempo o poca voglia da dedicare ai fornelli: basta un’insalatiera, un coltello, ingredienti freschi e i ceci neri già cotti: sebbene in commercio potete trovare quelli già pronti all’uso, vi consiglierei di prepararne in quantità, così da porzionare e congelare; li consumerete quando ne avrete voglia, risparmiando molto.
La ricetta si potrebbe realizzare con tutti gli altri legumi e certamente con i ceci bianchi del tipo Kabuli; tuttavia vorrei che deste una chance a questa varietà resiliente e dimenticata, salvaguardando in tal modo la biodiversità e i semi autoctoni. Inoltre non sfaldandosi con la cottura, grazie alla loro buccia incredibilmente rugosa, mantengono un aspetto invitante proprio per un’insalata.
Se non li avete mai assaggiati, preparatevi a una piacevole sorpresa: il loro sapore rustico con un retrogusto nocciolato vi conquisterà tutti.

Ingredienti per l’insalata di ceci neri

250 grammi di ceci neri sgocciolati
½ cetriolo (nella stagione invernale potete usare l’avocado locale)
½ carota
1 cipolloto fresco, o mezza cipolla di tropea tagliata finemente (se dovete consumarla al lavoro… meglio evitare)
2 cucchiai di peperoni arrostiti tritati (in inverno potete usare quelli in conserva, o congelati, o cambiare optando per i cavoletti di Bruxelles grigliati)
2 cucchiai di pomodori tagliati a cubetti, o pomodori secchi tritati (decidete voi cosa usare in base alla stagione)
1 manciata di lupini già sgusciati
1 cucchiaio di prezzemolo tritato

per la salsa
2 cucchiai di olio evo
2 cucchiai di succo di limone (potete anche usarne 1 solo cucchiaio, ma è utile per migliorare l’assorbimento del ferro)
1 cucchiaio di aceto bianco
1 cucchiaio di tahina (potete farla anche in casa), o se preferite la senape
sale qb
qualche pezzo di rosmarino fresco (opzionale)
qualche foglia di lattuga per servire (opzionale)

Procedimento

Fate sgocciolare bene i ceci neri, già cotti e raffreddati.
Lavate e mondate tutte le verdure: nella lista degli ingredienti ho cercato di indicare diverse alternative, perché mangiare stagionale è l’unico modo sostenibile (e economico) di mangiare sano, specialmente per noi che viviamo nella parte fortunata del globo.

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Tagliate le carote a cubetti, i cetrioli e le cipolle a rondelle e tritate il prezzemolo.
Sbucciate i lupini, preferibilmente dopo averli messi in ammollo per levare il sale in eccesso.
Preparate la salsa unendo prima il succo di limone, l’aceto e sale, mescolate con una forchetta o con un frustino, poi aggiungetevi l’olio evo continuando a mescolare bene per creare un’emulsione stabile. Fermatevi solo quando il liquido diventa opaco, a cui aggiungere la salsa tahina sempre mescolando bene. Come ho specificato su io preferisco aggiungere tanto limone, ma il motivo non è solo una preferenza gastronomica ma migliorare l’assorbimento di ferro.

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In un’insalatiera unite bene tutti gli ingredienti e, volendo, servite l’insalata di ceci neri con le foglie di lattuga.

Abbinamenti intelligenti

L’insalata di ceci neri è ricca di nutrienti e biomolecole funzionali a tal punto da poter costituire un piatto unico da solo; tuttavia, diminuendone la quantità, potrebbe anche arricchire un primo freddo come l’insalata di pasta, o l’insalata di orzo; oppure da contorno insieme ad un secondo tipo le polpette di quinoa, o i nuggets di tofu.
E nel caso siate un po’ golosi, tranquilli, abbandonate i sensi di colpa: potete preparare questa torta di miglio sana e deliziosa, o un gelato fatto con le patate dolci, poiché i ceci neri sono ricchi di fibre alimentari e pertanto faranno in modo tale da non causare picchi glicemici.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

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