(Porridge) Yulaf lapası tarifi: lezzetli ve ucuz yulaf aslında bir süper gıda
Hazırlama: 3 dk
Pişirme: yaklaşık 10 dk
Zorluğu: çok kolay
Porsiyon: 2 kişilik
Maliyet: düşük
Hemen tarife gitmek için buraya tıkla
(Porridge) Yulaf lapası tarifi hakkında
Günün en önemli öğünü kahvaltı olduğu için, uzun zamandır mükemmel (porridge) yulaf lapası tarifimi sizlerle paylaşmak istiyordum.
Ben yulaf lapası ile yetişkin hayatımda, büyük bir denizci olan “Bernard Moitessier”in kitapları sayesinde tanıştım: tek başına yaptığı (solo) yolculuklarda bu inanılmaz yelkenci, yulaf lapasını hep, moralini yükseltmek ve yorgun bedenine güç kazandırabilmek için hazırlıyordu.
Yulaf ülkemizde olduğu gibi hemen tüm dünyada, daha çok hayvan yemi (özellikle atlar için) olarak kullanılmasına rağmen, insan beslenmesinde her zaman önemli bir tahıl olarak kabul edilmiştir [1].
Tarihte onu ilk yetiştirenler muhtemelen Çinlilerdi (M.Ö. 7000). Yulafı lapa tarzında yemeyi akıl eden ilk halk eski Yunanlılar olmuşlarsa da, “porridge” ismi tartışmasız bir şekilde İskoçlara aittir (MacMillan Sözlüğü’ne göre “porridge kelimesi kıvamlı çorba veya güveç anlamına gelen arkaik bir kelime olan ‘pottage’ kelimesinden türemiştir): ama dürüst olmak gerekirse, onlar da yulafı eski Romalılar sayesinde keşfettiklerinden, görüldüğü üzere yine “her yol” Roma’ya çıkar diyebiliriz. Eşimin atalarının ‘fazla müşkülpesent’ damaklarına göre, yulaf lapası ancak barbarların yiyebileceği bir yiyecek olarak görülse de, modern Romalılar bu şartlanmadan kurtulmak için gayret göstermekteler.
Her daim mevcut yüksek nem ve düşük sıcaklıklar nedeniyle buğdayın gereksinimlerini karşılayamayan İskoç toprakları için yulaf, kısa sürede doğru tahıl olduğunu kanıtladı; böylece yulaf lapası ‘kızıl saçlı insanlar’ tarafından milli kahvaltı yemeği olarak kabullenildi. Bu değerli besinin bugün ulaşmış olduğu popülerlik göz önüne alındığında, aslında ne kadar şanslı oldukları açıkça ortada.
Yulaf nasıl bu kadar popüler hale geldi?
Yulafın sağlıklı gıda olarak tercih edilmesinin pek çok nedeni vardır, o kadar ki süper gıda olarak adlandırılmıştır; aşağıda bu sebeplerden birkaçını görebilirsiniz:
- glütensizdir: çölyak hastaları ve glütensiz beslenmeye özen gösteren kişiler için yulaf, en önemli tahıllardan biri konumundadır.
Ancak dikkat: Çölyak hastaları, çapraz bulaşma riskinin önüne geçebilmek için yalnızca ‘glutensiz’ etiketli yulaf tüketmelidir; - GDO’lu yulaf yoktur: mısır ve soya ile karşılaştırıldığında önemsiz bir tahıl olarak kabul edildiğinden ve dolayısıyla yoğun bir üretim hedefi bulunmadığından ticari GDO’lu yulaf tohumlarının araştırılması ve geliştirilmesini desteklemek için yeterli fon bulunmamaktadır.
Ayrıca, insan genomundan dört kat daha büyük olan yulafın doğal genetik bileşimi, herhangi bir genetik araştırmayı çok zor ve pahalı hale getirmektedir.
Bununla birlikte, yulaf genleriyle ilgili tek biyo-teknoloji araştırmasının, diğer tahıllarda uygulanabilmek üzere, dayanıklılığını neye borçlu olduğunu öğrenmek için yapıldığını bilmek onu daha da takdir edilir kılan bir şey [2]; - üretimi diğer tahıllara nazaran daha sürdürülebilirdir: çok verimli toprak gerektirmez, aşırı gübre kullanımını gereksiz kılar [3];
- aşırı pestisit gerektirmez: yulaf kendi başına yabani otlarla rekabet edebilir ve ayrıca böceklere ve hastalıklara karşı da dayanıklıdır, böylece daha az tarım ilacı gerektiren bir tahıldır. Her halükarda, mümkünse organik yulafı seçin: konvansiyonel tarımda her ekin çok çeşitli tarımsal kimyasallardan nasibini almaktadır;
- mükemmel bir besin profiline sahiptir: temel tahılların en besleyicileri arasındadır, ancak sadece kompleks karbonhidratlar açısından zengin değil.
% 12-15 arasında değişen protein içeriği soya ile rekabet edemiyor olsa da, biyo yararlanımı mısır ve buğdaydan daha fazla olup, sınırlayıcı amino asitlerden biri olan lizin, tüm tahıllar arasında en yüksek oranda yulafta bulunmaktadır.
Beta-glukan oranı yüksek diyet lifi [4], vitaminler (B5, B1, folik asit, E) ve mineraller (kalsiyum, fosfor, magnezyum, manganez, demir, çinko ve bakır) bakımından zengin olmasına rağmen çok hafiftir, bu da onu fazla kilolarından kurtulmaya çalışanlar için ideal bir besin haline getirir; - antioksidan özelliklere sahip polifenolik avenantramidlerin varlığı sayesinde doğal bir anti-kolesterol [5], anti-inflamatuar ve anti-aterojeniktir: bu nedenle kardiyovasküler ve diğer kronik rahatsızlığı bulunan hastaların en önemli mütteffikidir [6];
- düşük glisemik indekse sahip olup diyabet hastaları için bile saatlerce tokluk sağlar.
Mükemmel (porridge) yulaf lapası tarifi için malzemeler
80 g kalın öğütülmüş yulaf ezmesi
500 ml su (ancak su ve süt karışımı da yapabilirsiniz)
2 kahve kaşığı bal veya pekmez; hazır pirinç veya yulaf içeceği kullanıyorsanız ekstra şeker eklemenize gerek yok: zira ilave şeker içermiyor olsalar da çok tatlılar (en azından benim için öyle)
1 tutam tuz
Tartınız yoksa bu tarif için 1 su bardağı yulaf ezmesi ve 2,5 su bardağı su kullanabilirsiniz.
Kolay (porridge) yulaf lapası tarifi hazırlama adımları
Yulaf lapası yapmaktan daha kolay bir şey yoktur.
Step 1. Bir tencereyi orta ateşe koyun, yulaf ezmesini içine dökün ve hemen üzerine suyu ekleyin.
Step 2. Kaynattıktan sonra ısıyı azaltın, tuzu koyun ve yulaf lapasını sık sık karıştırarak yaklaşık 10 dakika pişirin.
Step 3. Ardından, ‘Akıllı Eşleştirmeler’ başlığı altında açıklanan malzemelerle birleştirerek sıcak veya soğuk servis yapın.
Ekstra öneri
Geleneksel ve mükemmel yulaf lapası tarifi için sevgili arkadaşım “Albert”in tavsiyesine kulak verin:
1) Onu bir kere sadece suyla hazırlayın, sütle pişirmeye gerek olmadığını anlayacaksınız.
Yunanistan’ın muhteşem adası Simi’deki bir koyda Albert’ın teknesinde pişirdiği yulaf lapasını tattığımdan beri, onu artık sütle pişirmiyorum. Lezzet ve protein katmak için, servis yapmadan hemen önce istediğiniz miktarda süt ile karıştırın; bu şekilde ağzınızın yanmasını da önlemiş olursunuz.
Bu püf noktası sadece maliyetleri düşürmek için değil, aynı zamanda dibi tutmuş tencerenin altını temizlemekten kaçınmak için de idealdir: karıştırmayı unutmak çok kolaydır, ve eğer vakit nakitse, bu unutkanlık size pahalıya mal olur!
2) Bir tutam tuz ekleyin
Albert bunu yapmanızı önerse de, neden kendisine öyle öğretildiğini bilmiyordu; ki bunu da ona ben açıkladım. Tuzluyu tatlıyla eşleştirmek, çok uluslu gıda şirketleri tarafından daha lezzetli gıda ürünleri elde etmek için kullanılan eski bir numaradır, ancak dahası da var: yulaf proteinleri bir tuz çözeltisinde daha iyi çözünür özellik gösterirler; böylece de pişirme suyuna tuz eklemek biyoyararlanımını artırarak, yulaf lapasını sporcular, çocuklar, yaşlılar ve hastalar için ideal bir yemek haline getirir
Neyse ki, CHE’nin dünyasında pratik tavsiyeler hiç tükenmez!
Sabahları zaten sınırlı olan zamanınızı ve dikkatinizi tencereyi kontrol etmek ve karıştırmak için ayıramıyorsanız, endişelenmeyin, hayatınızın geri kalanında poğaça yemeye mahkum değilsiniz: pratik, mükemmel yulaf lapası tarifi size 2 uygun seçenek sunuyor:
1- Pişirmeden overnight porridge yapın, yani gece yatmadan önce bir kapta önerilen miktarda yulaf ve suyu karıştırın (aslında 3-4 saatin yeterli olduğunu unutmayın, ince öğütülmüş yulaf durumunda 30 dakika bile yeterlidir) ve buzdolabına koyun; sabah buzdolabından çıkarın, kış aylarındaysanız ısıttıktan sonra biraz ekstra malzeme ile servis yapın.
2- Pazar günü (veya daha fazla zamanınız olduğunda) haftanın 5 gününü karşılayacak şekilde bol miktarda pişirin; porsiyonlara bölün ve tekrar kullanana kadar buzdolabında saklayın.
Akıllı eşleştirmeler
Yulaf, antioksidanlar, vitaminler, kompleks karbonhidratlar ve protein bakımından zengindir (sadece su ve yulafla yapılan 150 gram yulaf lapasında yaklaşık 5 gram protein bulunur). Ancak öğle yemeğine acıkmadan yetişmek için lapayı daha fazla proteinle (bitki bazlı veya hayvansal), iyi yağlarla ve neden olmasın estetiği ile tadını iyileştirmek için taze veya kuru meyvelerle zenginleştirebiliriz.
Aşağıda 2 kişilik bazı kombinasyon örnekleri verilmiştir:
1 yemek kaşığı chia tohumu (daha fazla omega-3 için) ile yerel ve şeker eklenmemiş taze veya kuru meyve,
pişirmenin yarısında rendeleyerek ekleyeceğiniz 1 küçük elma, tadının elmalı turtaya benzemesi için tarçın, fındık parçaları, limon kabuğu rendesi ve muskat cevizi ile birlikte,
1 muz (tercihen yerli), yarısı dilimlenmiş, yarısı çatalla ezilmiş ve birkaç adil ticaret logolu bitter çikolata parçası,
2 yemek kaşığı rendelenmiş bitter çikolata ve portakal (veya limon) kabuğu,
2 yemek kaşığı süzme yoğurt ve 2 kahve kaşığı bal,
1 yemek kaşığı kuru üzüm, tarçın ve 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz,
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (fıstık ezmesini çok severim) ve mevsim meyveleri,
yarım avokado (yerel avokadonuzu nasıl saklayabileceğinizi öğrenmek için burayı okuyun) ve mevsim meyvesi
veya tuzlu sevenler için, zeytin, güneşte kurutulmuş veya taze domates ile birlikte yumurta veya beyaz peynir.
Yulaf lapanızı nasıl istiyorsanız öyle eşleştirin, ama seçiminiz ne olursa olsun bedeniniz ve gezegen için iyi bir şey yaptığınızdan emin olun.
Kahvaltınızın tadını çıkarın ve herkese iyi devrimler
Kaynakça
1) White EM. Structure and development of oats. In: Welch RW, editor. The oat crop: production and utilization. London, UK: Chapman and Hall; 1995. pp. 88–119
2) Oliver RE, Tinker NA, Lazo GR, Chao S, Jellen EN, Carson ML, Rines HW, Obert DE, Lutz JD, Shackelford I, et al. SNP discovery and chromosome anchoring provide the first physically-anchored hexaploid oat map and reveal synteny with model species. PLoS One. 2013;8(3):e58068.
3) Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. Journal of food science and technology, 52(2), 662–675. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1
4) Jenkins AL, Jenkins DJA, Zdravkovic U, Wursch P, Vuksan V. Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2002;56(7):622–8.
5) Andon MB, Anderson JW. State of the art reviews: the oatmeal-cholesterol connection: 10 years later. Am J Lifestyle Med. 2008;2(1):51–7.
6) Daou C, Zhang H. Oat Beta-Glucan: its role in health promotion and prevention of diseases. Compr Rev Food Sci F. 2012;11(4):355–65
İlginizi çekebilir:
Evde Soya Yoğurdu yapımı: kıvam artırıcısız harika sonuç
Soya yoğurdu geleneksel yoğurt için geçerli bir alternatif; evde soya yoğurdu yapımı ile daha sağlıklı, etik ve hesaplı bir ürün elde edelim
Darı ve limonlu glutensiz kek: yüksek proteinli ve düşük glisemik indeksli
Son derece fonksiyonel bir besin olan 'fakirlerin tahılı' darı ile hazırlanmış bu zarif glutensiz kek tarifine bayılacaksınız
Summary
Recipe Name 
Based on 11 Review(s)
(Porridge) Yulaf lapası tarifi: lezzetli ve ucuz yulaf aslında bir süper gıda
Author NameBaşak Bartu
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
Based on 11 Review(s)
Günaydın, az önce işyerimde standart kahvaltım olan yulaf lapamı yerken haberlere göz attım. Canım sıkıldı, işe başlamadan önce de farklı konularda birşeyler okumak istedim. Önümde yulaf olduğundan arama motoruna yulaf yazdım, ordan burdan derken sizin bloğunuza denk geldim. Biraz okudum, çok etkilendim, kim yazmış diye bakınca intsagramda da sizi buldum, hatta bayıldım sayfaya, sabah sabah çok sevindim. Emekleriniz ve bilgi dolu bu keyifli yazılar için çok teşekkür ederim. Benim için yeniden çok motive edici oldu, tam da bu!
Sevgili Esra emeklerimin zaten farkındalık sahibi insanlar tarafından beğenilmesi gerçek bir gurur kaynağı: güzel sözleriniz ve bu içten mesajınız için size çok teşekkür eder, sağlıklı beslenme konusunda aklınıza takılan ne varsa bana danışabileceğinizi bir kez daha belirtmek isterim.
Harika günler ve sağlıklı öğünler dilerim
İyi devrimler
Başak